התאספו, חברים, אנחנו מדברים על קגלס ואני יודע שלפחות מחציתכם עשתה זאת לאחר שקראתם את המילה "קיגל". השם קיגל מגיע מד"ר ארנולד קיגל ז"ל, גינקולוג שהמציא את התרגיל (אזעקת עובדות מהנה: ג'קוזי, בגד גוף, טופר וכריכים נקראים גם על שם הממציאים שלהם). כפי שאתה בטח יודע היטב, הרשימה העיקרית ברשימה של עצות שאינן מבקשות לעתים קרובות היא התזכורת המשמעותית לעשות קגלס במהלך ההיריון. אבל האם התרגיל באמת חיוני כמו שאתה מאמין?
"קיגל היא התכווצות של שרירי רצפת האגן שלך, " מסבירה שרה רירדון, מטפלת פיזיותרפית באגן, בעלת חברת NOLA בריאות האגן ומייסדת הלוחשת הנרתיק.
"שרירים אלה שוכבים כמו סל או ערסל בבסיס האגן שלך ומחברים קדמי לגב (עצם ערווה לעצם הזנב) וצד לצד (ישוב עצם לשבת עצם)." אם אתה חושב על רצפת האגן כרצפה ממש בבית גופך, זה עוזר להבין עד כמה חיוני לתמיכה בכל האיברים שמעליו. רצפת האגן מסייעת בתפקוד המיני בקרב גברים ונשים, אך אצל נשים במיוחד; לחץ מוגבר על רצפת האגן במהלך ההיריון יכול להוביל גם לבריחת שתן.
"ביצוע תרגילי קיגל יכול לעזור לחזק את שרירי רצפת האגן ולתמוך בתינוק הגדל שלך, " אומר רירדון. מומחית להתעמלות לפני לידה ואחרי לידה, אניטה מירצ'נדני, אומרת שהדרך הטובה ביותר לעשות קגלס היא "להתמקד בנשימה ולתזמן את התנועה. המטרה היא לכווץ את רצפת האגן שלך למשך 5 שניות. מיקום מסורתי הוא להניח שטוח על הגב, ברכיים פונות כלפי מעלה וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. אתה יכול להשתמש בחיזוק לחיזוק הגב שלך לתמיכה."
טיפוח רצפת אגן בריאה הוא תמיד מטרה טובה כשמתכוננים ללידה, אך בריא, במקרה זה, לא בהכרח אומר חזקה. לפני שתתחיל לקגל את היום, קח בחשבון זאת: אנשים מסוימים עשויים למעשה להימנע קגלס.
"יש שם מיתוס חברתי שנשים צריכות רצפות אגן חזקות וכי קגלס הם המפתח להשגת דבר כזה. אני רוצה שלקוחותיי, בהריון או אחרת, יהיו רצפת אגן מאוזנת היטב, "אומרת דנה בלומנפלד, מחנכת וסופרת לידה. "איזון פירושו אין דליפה, אין בעיות עם עצירת שתן או עצירות וללא כאבים במהלך קיום יחסי מין. רצפת אגן חזקה מדי לא עובדת טוב כמו שהיא מאוזנת היטב. כשהוא חזק מדי, או חזק מדי, יכולים להיות כאבים במהלך קיום יחסי מין, בעיות שמירה ולעיתים גם נזילות מכיוון שהשרירים 'שכחו' איך להתכווץ ולהירגע כמו שצריך. '
רצפת אגן רגועה היא למעשה מה שצריך במהלך הלידה, וחיזוק רב מדי הוא פרודוקטיבי. אתה יכול לחשוב על זה כמו גומייה שאתה כל הזמן מושך ומושך בתקווה שהוא יירגע; אני לא מדען אבל זה פשוט … לא הולך לעבוד.
Reardon ממליץ כי כל הנשים בהיריון או מתכוננות להריון יראו מטפל פיזיותרפיסט בבריאות האגן שיכול לקבוע אם רצפת האגן תפיק תועלת מקגלים והתחזקות או אם שרירי רצפת האגן עשויים להפיק תועלת במקום להתארך והרפיה. "אם הגוף שלך עומד לרוץ מרתון עם כל הספרינט שלנו בסוף, סביר להניח שתרצה להתאמן עליו, " היא אומרת. "חשבו על הריון ולידה באותו אופן. רצפת האגן PT היא כמו מאמן אישי לרצפת האגן שלך."
אה גם סליחה להיות מטה, אבל יכול להיות שטעינו את קגלס כל הזמן הזה. רוב האנשים עושים אותם בצורה לא נכונה על ידי סחיטה כאילו מפסיקים את זרימת השתן. עם זאת, קיגל תקין מרתק את שריר ה- ani levator ויוזם הרמה / התחתון של רצפת האגן. "סחיטה משתמשת בשרירים שונים לחלוטין", אומר בלומנפלד.
נראה שבמקום כלשהו בקו הפך קגלס לגישה אחת שמתאימה לכל אחד עם מי שיש לו אי נוחות בשלפוחית השתן או באגן (ומעבר לכאב, כל מי שיש לו נרתיק שחיפש להעצים את ההנאה המינית). מסתבר, בעוד שקגלים עובדים אצל חלקם, אנו מבצעים שירות בריאות לבריאותנו מתוך אמונה שכל הנשים נהנות מהן.
במבט מעבר לקיגל (זו הכותרת של ספר הזיכרונות שלי, אז בבקשה אל תגנבו אותו), תרגילים אחרים המסייעים בבריאות האגן כוללים קרשים, כלבים כלפי מטה, וגשרים גלוטיים, על פי מירצ'נדאני.
"תנוחות יוגה רבות יעבדו כראוי את רצפת האגן, גם אם אינן 'תרגילי רצפת האגן' ספציפיים. הייתי ממליץ מאוד לאמהות בהריון ללכת לשיעור יוגה לפני לידה הנלמד על ידי מדריך מיומן ומנוסה כראוי, "מוסיף בלומנפלד.
"להרבה נשים יש בעיות 'שם למטה', אבל מרגישים לדבר עליהן זה טאבו." רירדון אומר, ואני מכיר את התחושה. אתמול גינקולוג שלי התקשר אלי כשהייתי בקוסטקו ומצאתי את עצמי בקושי לוחש את המילה "מריחת פאפ" לטלפון תוך כדי ניסיון להעביר ביד אחת את העגלה שלי בגודל הסירה. "נשים חושבות שהן צריכות לחיות עם בעיות ברצפת האגן וזה פשוט לא המקרה. לידה היא אחת התמורות הפיזיות הגדולות ביותר בחייה של אישה, ואחריו אין שיקום. היכנס לפיזיותרפיה של רצפת האגן!"
הדבר הטוב ביותר לעשות אם אתה בהריון או מתכונן להיות זה לפגוש מטפל פיזיותרפי או מורה ליוגה מיומן המתמחה בבריאות רצפת האגן. ישנם גם סרטונים נהדרים רבים העוזרים ללמד מודעות לרצפת האגן. אתה לא צריך להימנע לחלוטין מ- Kegels אם אתה אוהב אותם והם עובדים טוב לגופך, אבל דע לך שאם אתה לא אוהב איך הם מרגישים, אתה אף פעם לא צריך לעשות אחד כזה. למעט כמובן, בכל פעם שמישהו אומר קיגל.
