תוכן עניינים:
- התמקדו בנשימה
- שימו לב לסביבתכם
- השורש את עצמך במושב שלך
- כוונן לצלילים
- להיות ברגע
- בצע סריקת גוף
- הכרת תודה
- מתח שחרור
- צאו לטיול במיינדפול
- השעיית פסק הדין
מיינדפולנס הוא מעט מילון באזז בימינו, אך יש סיבה שזה כל כך פופולרי. המיינדפולנס קשורה להפחתת מתח, העלאת זיכרון העבודה ושביעות רצון גבוהה יותר מהקשרים. חברות כמו גוגל מציעות לעובדים אימוני קשב, ומגלים שהיא מגדילה את הפרודוקטיביות. מורים ברחבי הארץ משתמשים במדיטציה כטכניקת התמודדות ואלטרנטיבה לשיטות משמעת מסורתיות. האם פלא אם כן שהמיינדפולנס יכול להועיל במיוחד לאמהות חדשות? למעשה, ישנן טכניקות מודעות מסוימות שכל האימהות החדשות צריכות לדעת.
סבלתי מדיכאון וחרדה רוב חיי הבוגרים. בתור אישה צעירה יותר, ניסיתי כמה תרגילי mindfulness שהמטפל שלי הציע, אבל הם לא ממש עשו. זה חזר לתשומת ליבי כאשר אהובי אנדרסון קופר השתתף בנסיגה עם הגורו ג'ון קבאט-צין לסיפור של 60 דקות 2015. זמן קצר אחר כך מצאתי את עצמי אמא טרייה במדינה חדשה, מובטלת לראשונה זה 13 שנה. דרוש התקף רע במיוחד של בלוז לאחר החג כדי לגרום לי לבקש עזרה. היועץ שלי הציע לקבוצת מיינדפולנס, אבל ידעתי שהבאת תינוק לקבוצה כזו כנראה לא תורמת לתרגול של אנשים אחרים. המנהיג הסכים בחינניות לעבוד איתי אחד על אחד, עם התינוק שלי נוכח, כדי שאוכל ללמוד. היה מדהים להגיע למצב של שלווה מוחלטת ולראות את התינוק שלי רגוע בתגובה.
אני יודע שהמיינדפולנס השפיע לטובה על חיי והפך אותי לאמא טובה יותר, אם כי אהיה הראשון להודות שאני לא תמיד מצליח. אני סופר במקצועו, ולכן הרבה מהרכביי נעשים בראשי לפני שהעט פוגע בעיתון הפתגם. אז בעוד שההרכב הנפשי יכול להועיל בעבודתי, המוח שלי בדרך כלל מסתיים במירוץ והמחשבות האובססיביות שלי יכולות לצאת במהירות משליטה. בזמנים ההם, אני נזכר בעצת המורה שלי. היא אמרה לי שאם אוכל להשיג אפילו דקה אחת של התייחסות, עשיתי את ההבדל ברווחתי. (ותסמכו עלי כשאני אומר, הדקות הללו מסתכמות.) לכן, אני ממשיכה לתרגל מודעות כל אימת שאני יכולה, בידיעה שמה שטוב לבריאותי הנפשית טוב גם לקטנה שלי.
התמקדו בנשימה
זה דבר שניתן לעשות במהירות ובזבוב. מרגישים המומים? תפסיק עם מה שאתה עושה. עצום את העיניים. קח חמש נשימות עמוקות מהבטן. עקוב אחריהם דרך האף והחוצה דרך הפה. טוב יותר? ובכן, אני לא מופתע.
נשימה נכונה קשורה ללחץ דם נמוך יותר ולשיפור הריכוז והמיקוד, שתזדקק לו כשאתה מטפל בילוד.
שימו לב לסביבתכם
כאשר המחשבות שלך מירוץ, התבוננות בסביבתך יכולה להאט אותן. זה נותן למוח שלך עבודה, ומספק לו עוד משהו לעשות חוץ מאובססיה.
נסה לאתר חמישה דברים בחדר עגולים, או שלושה דברים שלא הבחנת בהם קודם. התבוננות שלווה תעזור לחבר אותך מחדש עם הסביבה שלך (ואת התינוק המקסים שאתה בטח חולק איתו).
השורש את עצמך במושב שלך
אימהות מוצאות לעתים קרובות ישיבה כמותרות שאינן קשורות אליהן. עם זאת, אמהות טריות צריכות לשבת להניק, לשאוב או לתת בקבוק. נצלו את הזמן הזה למרכז עצמכם.
הניחו את הרגליים שטוחות על האדמה. הרגיש את יציבות המשקל שלך בעצמות הישיבה שלך. התאם את זה עם נשימה מודעת או טכניקה אחרת, ואתה תרגיש מקורקע תוך זמן קצר.
כוונן לצלילים
האזנה מודעת היא אולי הטכניקה האהובה עלי. כשאני מנסה לנשום במודע, אני מגלה שאני עדיין מוסחת בקלות. לכן כתוצאה מכך אני מעדיף להתכוונן לצלילים שסביבי.
לדוגמה, אני מנסה להצביע על שלושה צלילים נפרדים ומובחנים. האם אתה יכול לזהות את התפתלות המדיח? תקתוק השעון? ההשתוללות של התינוק שלך? זה אמור לעזור לעגן אותך להווה.
להיות ברגע
מודעות ברגע הנוכחי היא מרכיב מרכזי במיינדפולנס. כאמא חדשה, קל להיסחף במחשבה על לוחות זמנים, מטלות ואבני דרך. מיינדפולנס עוזר לך להישאר ברגע, וכשאתה תינוק, זה באמת המקום שאתה רוצה להיות בו. זה טוב יותר לבטיחות ילדך אך גם עוזר לך ליהנות באמת מהאימהות.
נסה את זה בזמן שאתה נוהג, משחק עם התינוק או מתקלח (רק צוחק, אני יודע שאתה לא מתקלח). הזמן האהוב עלי לעשות זאת הוא כשאני רוחץ את הבת שלי. הטלפון הנייד שלי רחוק, ואני חושב על הרכות של עור התינוק שלי מתחת לידיים. אם אני ממש עובד, אני נכנס איתה לשם.
בצע סריקת גוף
סריקת הגוף מתבצעת בצורה הטובה ביותר בשכיבה, ועוזרת להביא מודעות לגוף שלך. התחל עם בהונות הרגליים והעבוד בדרך למעלה, בדוק עם כל חלק בגופך על ידי מחשבה על נקודה ספציפית אחת בגופך.
האם נראה לי לעשות יותר מדי במהלך היום תוך כדי מענה לכל הצורך של הרברט שלך? נסה אסטרטגיה זו לפני שאתה קם מהמיטה וממש לפני שאתה הולך לישון.
הכרת תודה
כל יום, בדוק אם אתה יכול לחשוב על חמישה עד עשרה דברים שעבורם אתה אסיר תודה. אני תמיד מתחיל להזכיר לעצמי כמה מזל שיש לי להיות אמא. אם אתה מתקשה, נסה להפיץ אותו לאורך היום שלך.
בכל פעם שאתה מעביר את התינוק שלך מפעילות אחת לאחרת (מאכלה לשינה או משחק), מצא דבר שאתה מודה עליו. מדיטציות הכרת תודה עקבי יכולות להיות רגילות, ולתת לך השקפה יותר סוערת על העולם. וכאשר מישהו באמא הטרייה תעלה, מי לא יכול היה להשתמש בקצת יותר מזה?
מתח שחרור
אתה יכול לעשות זאת כחלק מסריקת הגוף שלך. תן לכל אחד מהשרירים שלך לחיצה טובה ואז שחרר מכף רגל ועד ראש.
לעתים קרובות אנו מחזיקים מתח בלסתותינו, ולכן אנו מנקים את השיניים. קח שנייה לשחרר גם את מצחיך. הוצא את כדורי העיסוי שבהם השתמשת במהלך הלידה ועסה את כפות הרגליים והידיים. ואז, כתוצאה מכך, הרגיש שהלחץ של אמא נמס.
צאו לטיול במיינדפול
הליכה מהורהרת היא הפעילות המושלמת לעשות עם הקטנה שלכם! קשור את הקידו שלך בטיולון שלה והלך החוצה. אתה הולך ללכת הרבה יותר לאט מהרגיל, אז קח קצת זמן לשים לב לאופן בו כל צעד מרגיש. שימו לב כיצד מרגישים הידית בידיים שלכם. העריך את מה שיש לטבע להציע, וספר לתינוקך על כל הדברים שאתה רואה. אתה תגביר את שפת התינוק שלך באותו זמן שאתה מעצב את עצמך בעולם.
השעיית פסק הדין
עיקרון מרכזי נוסף במיינדפולנס הוא להיות טוב לב לעצמך. התייחס לכל היבט של התרגול שלך בצורה לא שיפוטית, והארך את הרצון הזה לעצמך כהורה (כמו שאמא שלי אומרת, יש המון מקלות איתם אפשר לנצח את עצמך כאם חדשה, אבל אתה לא צריך לבחור את כל אותם למעלה). אם אתה מוסח באימון שלך, פשוט שם לב אליו והחזיר את עצמך לנשימה ולרגע בהישג יד.
תמיד אהבתי את הטכניקה של עצירת מחשבה, אבל לא הייתי בטוחה שהיא תעבור מתוך התודעה. מה שלמדתי הוא שעדיין אוכל לעצור מחשבות שליליות אך בצורה עדינה יותר. כשכעסתי על עצמי שירדתי מהמסלול או שחשבתי מחשבה מרגיזה, אמרתי לעצמי, "זה לא מעניין ?
רעיון אחר הוא פשוט לראות את המחשבות שלך חולפות ללא שיפוט. עם זאת, המחשבות שלי נוטות להידמות לחגורת מסוע I Love Lucy לעומת כבשים שקופצות בעדינות מעל גדר. אני אוהב להסתכל על המחשבות שלי כקופסא תלת מימדית שאני יכול לצפות בה מכל עבר, כמו חפץ מרתק.
מיינדפולנס הוא לא דבר שאתה שולט בו ביום. למעשה, אתה אף פעם לא באמת שולט בזה בכלל. עם זאת, עם זמן וסבלנות, זה יהפוך לחלק מחיי היומיום שלך. ברוך הבא לאמהות מודעת. אתה תאהב את זה כאן.
