תוכן עניינים:
בימינו, נשים בנות מזל אם הן יכולות לתפוס כמה שעות של עצם עין, קל וחומר 8 שעות השינה המומלצות בכל לילה. כמובן שלוח זמנים קדחתני הוא רק חלק מהבעיה. גורמים רבים תורמים לחוסר ה- Zs שלך, כולל מזונות מסוימים שעלולים להפריע לשינה שלך.
כמו שיש כמה חטיפים שיכולים להרגיע את שינה, ישנם אחרים שמשאירים אותך שוכב במיטה בעיניים פקוחות לרווחה. (שינה יכולה להשפיע גם על מה שאתה אוכל, אבל זו שיחה אחרת לגמרי שאנחנו יכולים לצלול אליה במועד מאוחר יותר). שלא לדבר על, הרגלי האכילה הכלליים מכבידים מאוד על דפוסי השינה שלך. מחקר משנת 2013 מאוניברסיטת פנסילבניה מצא כי משך שינה קצר בדרך כלל קשור לעלייה במשקל והשמנת יתר, כמו גם לצריכה נמוכה של חומרים מזינים כמו חומצה פולית, זרחן, ברזל, אבץ.
אבל בואו נהיה כנים, מעקב אחר צריכת החומרים התזונתיים שלך אינו משימה קלה, במיוחד כשאתה מרבה להעביר אוכל לפה מכיוון שאתה עסוק מכדי לשבת ולאכול. אז במקום לקרוא תוויות ולשלוף מחשבונים, פשוט מחסלים מזונות מסוימים מהתזונה שלך (או לפחות, ממש לפני השינה.) על ידי קיצוץ בשבעה מזונות אלה, סוף סוף תוכלו לקבל שנת לילה טובה יותר.
1. אוכל חריף
חבר המושבעים עדיין בוחן אם אוכלים חריפים עלולים לגרום לסיוטים (כמו צ'יפוטלה שיטען עוד יותר בגואק), אבל אין ספק שהם מונעים מכם להרדם שינה טובה. בשנת 2010 פרסם Journal of Neurogastroenterology and Motility מחקר שהצביע על כך שמזונות מתובלים יכולים לגרום למחלת ריפלוקס ממערכת העיכול (GERD), המשבשת את השינה. אז אלא אם כן יש לך בטן מפלדה או שאתה שמח לצלצל את Prilosec לפני השינה, עליך להגביל את צריכת התבלינים בזמן הארוחה.
2. אלכוהול
הניסיון האישי שלי מציע שקוקטייל שלאחר העבודה עוזר לך לפרוק ולחץ לארץ החלומות. אבל מדענים אומרים שמעט שבעה עשויה להוביל ללילה חסר מנוחה. מחקר משנת 2013 שנערך על ידי אלכוהוליזם: מחקר קליני וניסוי מצא כי אלכוהול משבש ומוריד את שנת REM, וכתוצאה מכך זורקים והופכים את הקץ שלך. עד כמה שאני שונא לטעות, גם אני נכשלתי בכימיה, כך שזה יכול להיות חכם להקשיב למכנסיים החכמים על זה.
3. גבינה מבושלת ובשר מרפא
Charcuterie אולי לא החטיף הלילי שלך, אבל אם אתה מתכוון להתפנק בשעה מאושרת אתה עלול לסבול כשמגיע הזמן לישון. גבינה מיושנת וגם בשר נרפא מכילים טירמין, חומצת אמינו הגורמת לשחרור של נוראדרנלין, ממריץ מוח. כשמוחכם פועל בכונן יתר, להירדם יהיה כמעט בלתי אפשרי.
4. קפאין
אתה יודע יותר טוב מאשר להפיל זריקה כפולה של אספרסו לפני השינה. לפחות, אני מקווה שכן. אבל קפה אינו המקור היחיד לקפאין שם בחוץ. ממריץ זה אורב במערך של מזונות, החל מהסודה והשוקולד הברורים וכלה בעדינים יותר כמו משככי כאבים (הבריאות מדווחת כי בשתי טבליות מיגרנה של אקסצרין יש כמות זהה של קפאין כמו פרבוצ'ינו סטארבקס קל עם אספרסו.) תעריף קפאני ממש לפני שפגעתם בחציר, אך עליכם להיות מודעים לצריכה לאורך כל היום. על פי קרן השינה הלאומית, מחצית מהקפאין עוזבת את גופך עד שש שעות. שקול לסחור את ג'ו אחר הצהריים עבור מקבילו הקפה, או לעבור לתה צמחים, המכיל פלבנואידים שמעודדים שינה.
5. מזונות חומציים
בדומה למטבח פיקנטי, גם אוכלים עשירים בחומצה תורמים לריפלוקס חומציות ו- GERD, מצב הגורם לילות רבים ללא שינה. אם אתה מתעקש לאכול לימונים לפני השינה (היי, אני לא כאן כדי לשפוט טקסים של מישהו לפני השינה), EverydayHealth.com מציע לאכול שלוש עד ארבע שעות לפני שפגע בחציר.
6. מים
שתו כוס מים לפני השינה, סביר להניח שתמצאו את עצמכם בחדר האמבטיה בהמשך. הדיאטנית הרשומה ג'וי באואר אמרה היום כי לוקח 90 דקות לגוף לעבד נוזלים. קץ לטיולי האסלה הליליים שלך ואל תצרוך נוזלים לפחות שעה וחצי לפני שאתה הולך לישון.
7. מאכלים שומניים
אין שום בושה להתמכר ל- Big Mac אחרי יום מלחיץ (או היי, יום שמסתיים ב- "y"). אולי אפילו תרגישו שהרוטב המיוחד שלהם והרעידות הדקדנטיות עשויים לעזור לכם להתפתל (וכך הביטוי "תרדמת אוכל". אבל אל תצפו שזה יימשך זמן רב. מחקר מ -2012 שהוצג על ידי החברה לחקר ההתנהגות החמורה מצא כי תזונה עשירה בשומן גורמת לדפוסי שינה משבשים. זה לא אומר שאינך יכול ליהנות מצ'יזבורג, אבל אולי תרצה לזרוק סלט מדי פעם.
