7 טריקים להירדמות, מכיוון שספירת כבשים אינה מוגזמת

השינה של לילה טוב נראית קשה מספיק כדי להשיג, אבל להירדם יכולה להיות קשה עוד יותר. בין אם זה מתח מהיום שלך, חרדה מרשימת המטלות שלך או דאגות אחרות, שפע של גורמים יכולים למנוע ממך לנסוע לארץ לעולם לא משנה כמה אתה מרגיש ישנוני. לכן אין זה מפתיע שאנחנו כל הזמן מחפשים דרכים להירדם ביתר קלות.

קרן השינה הלאומית ממליצה למבוגרים לישון שבע עד תשע שעות בלילה, אולם האדם הממוצע ישן רק 6.8 שעות. ונשים מתקשות במיוחד להירדם, מכיוון ששינויים הורמונליים גובים את שעות הלילה שלנו. אבל כולם מסוגלים ליצור הרגלים רעים לפני השינה שמשאירים את ערם עד השעות הקטנות של הבוקר - להשתמש בחדר השינה שלכם כמרחב עבודה, לשתות כוס אחת יותר מדי קפה (כנראה שיש דבר כזה יותר מדי קפאין), ולא יש שגרה לילית, רק אם נזכיר כמה. אם ההירדמות היא מאבק מתמיד, ייתכן שאתה סובל ממצב שינה כמו נדודי שינה. אבל אם הכניסה לארץ החלומות מתארכת מכיוון שאתה סומך על הזנת החדשות בפייסבוק שתגרום לך ישנוני, ייתכן שתצטרך כמה רעיונות חדשים. להלן שבעה טריקים להירדם ביתר קלות.

1. חבישת גרביים

לבישת בגדים נוספים למיטה עשויה להיראות כמטרד, אך לבישת גרביים יכולה לעזור לך להירדם. התחממות כפות הרגליים הקרות גורמות לכלי הדם שלך להתפשט, ומסמלות למוח שהגיע הזמן למיטה על ידי חימום שאר חלקי גופך. עכשיו אתה רק צריך למצוא זוג שלא יגיע בחלק התחתון של המצעים שלך.

2. מדיטציה

מחקר שנערך בשנת 2015 על ידי JAMA Internal Medicine מצא כי מבוגרים עם הפרעות שינה שיפרו את הסוגיות שלהם יותר במדיטציה מאשר טיפים לחינוך שינה מסורתי. אם אתה מגלה שרשימת המטלות שלך ופעילויות היום שומרות על דעתך להסתובב, נסה כמה תרגילי מדיטציה כדי להחליק בשינה.

3. קח אמבטיה חמה

יש סיבה להשרות עצמך באמבט חם כל כך מרגיע. מחקרים הראו כי אמבטיה מעלה את חום גופך, אך כשיוצאים מהאמבטיה, טמפ הליבה שלך יירד במהירות. השלב השני של שינה NREM כולל ירידה בטמפרטורת גופך, כך שחיקוי פעולה זו בעזרת אמבטיה חמה עלול להערים את דעתך לחשוב שהשינה בדרך.

4. שמור על קור רוח

מכיוון שטמפרטורת הליבה של גופכם כבר יורדת כשאתם נכנסים לשינה ב- NREM, שמרו על קירור בחדרכם תוך שמירה על מעלות. מחקרים הראו כי אם חדר חם מדי, לגופכם יתקשו להסדיר את הירידה הזו, ולמנוע מגופכם להחליק לשינה עמוקה.

מאוורר נדנדה אולטרה-דק של לאסקו, 22.89 דולר, אמזון

5. להוסיף לבנדר

לשיח זה ממשפחת הנענע יש ריח שמוכח כמפחית את קצב הלב ולחץ הדם, שיכול לעזור לכם להירגע ולהירדם. מחקרים הראו כי גם אלו הנושמים את הריח לפני השינה ישנים עמוק יותר ומתעוררים רעננים יותר. אתה יכול למצוא לבנדר בתרסיסים המיועדים למצעים שלך, אבל אתה יכול גם להחליק לאמבט חם עם שמני לבנדר לפני השינה כדי לעזור לגופך להתנפל.

6. הפעל רעש לבן

כמה לילות שכבתם במיטה ולא הצלחתם לישון כסירנות, השותף שלכם לחדר או בית ישוב שומרים על אוזניים פעילות? בעוד שחלק עשויים להעדיף חדר שינה שקט, מחקרים הראו כי הוספת רעש לבן עשויה לעזור לכם להירדם - ולהירדם. הוספת רעש לבן, כמו מכונת סאונד או אפילו מאוורר קופסאות, יכולה לכרות את רעשי הרקע שאתה שומע ולעזור לגופך להתיישב בשינה עמוקה יותר.

7. הניח את הלוח

רבים מוצאים שהקריאה היא משכך מתח, מה שהופך את זה לדרך נהדרת להירגע לפני השינה. אבל, אם הספר שלך נמצא בטאבלט, בסמארטפון או באלקטרוני אחר, השינה שלך עשויה להיות נידונה. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי האור המועבר ממכשירים אלקטרוניים מקשה על ההירדמות וגם מעכב את מחזור ה- REM הטבעי של גופך. מי שקרא ספר אמיתי (אתה יודע, ספר שלא סומך על סוללות) לפני המיטה נרדם עשר דקות מהר יותר מאלו שקראו ממכשיר אלקטרוני. עשה לעצמך טובה והושיט יד לחזרה על העיתון שלך.