תוכן עניינים:
- 1. ביטול הקפאין לא עוזר
- 2. גירשתם את המכשירים שלכם מחדר השינה
- 3. אתה דואג ללא הפסקה לשינה
- 4. אתה הולך לישון באותה שעה בכל לילה
- 5. אתה מתקשה לזכור דברים
- 6. את מתעוררת עייפה
- 7. זה לוקח אותך יותר מ 30 דקות להירדם
בלילה טיפוסי אני ישן חמש שעות וחצי. אולי שש. עם זאת, כוס קפה אחת מעבירה אותי לאורך היום ובעוד שלעתים אני עשויה להרגיש את העפעף הכבד כשאני יושבת ליד שולחן העבודה שלי, אני בדרך כלל מצליחה לעבור את היום בצורה טובה ומתפקדת. הרבה מהסיבה שזמן השינה שלי כל כך קצר היא בגלל שאני מתעורר בשעה 5 בבוקר ולעתים נדירות נופל שוב לישון. האם זה לא תקין? האם זה משהו רציני? לפעמים קשה לדעת אם יש לך נדודי שינה קלים ולא רק בעיות שינה רגילות.
נדודי שינה כוללים קשיים בהירדמות כמו גם קושי להירדם, מה שמביא לרוב לכאבי ראש מתחים, חרדה משינה, בעיות ריכוז ועייפות קיצונית בשעות היום, על פי Healthline. נדודי שינה יכולים להיות זמניים או כרוניים. מרבית המבוגרים חווים סוג כלשהו של נדודי שינה במהלך חייהם, ולדברי המכון לניהול שינה, ישנם מגוון סיבות הכוללות הפרעות פסיכולוגיות, שימוש בתרופות או צריכת קפאין. על פי חינוך שינה, לפעמים סביבת שינה משבשת, כמו שינה ליד בן זוג נחירות או כזו שמטלטלת והופכת יותר מדי, יכולה לגרום לשינה תת-אופטימלית. אנשים המשתמשים באלכוהול כדי להירדם לרוב מגלים שהצריכה שלהם למעשה מובילה לשינה פחותה, לא יותר או יותר שינה.
אם אתה חושב שיש לך נדודי שינה, חשוב לפנות לעזרה רפואית, שוב על פי Healthline. רופא יכול לעזור לקבוע את סיבת הבעיה ולשלול בעיות רפואיות, כמו מחלת כליות או תת פעילות של בלוטת התריס. הוא או היא עשויים לבקש מכם לנהל יומן שינה ואולי אפילו לעבור מחקר שינה מפוקח.
אלה כמה דברים שתוכלו לבדוק כדי לדעת אם קשיי השינה שלכם נחשבים לנדודי שינה.
1. ביטול הקפאין לא עוזר
ג'יפילמדתי בדרך הקשה ששתיית קפה או דיאטה קולה אחרי 16:00 תעשה הרס בזמן השינה שלי. אם יש לי קפאין אחרי הזמן הזה, זה יהיה 1 לפנות בוקר עד שאוכל סוף סוף להתיישב ולהירדם. על פי קרן השינה, לקפאין השפעה ממריצה כרבע שעה לאחר הצריכה. זה לוקח שש שעות עד שחצי ממנו נעלם מהמערכת שלך, כך שאחר הצהריים המאוחרים עדיין יכולים להשאיר אותך ערה בשעה 10. אם אתה מתקשה להירדם, בצע ניתוח קפאין ומיפוי כשאתה קולט את הקפאין ובאיזו שעה אתה סוף סוף ישנים אולי הצעד הראשון שלך. יתכן שהקפאין עדיין בזרם הדם שלך ופועל כמעורר, מונע שינה. אם אתה מחסל את הקפאין ועדיין אינך יכול להירדם, יתכן שאתה מסתכל יותר על הפרעה מאשר בעיית שינה שגרתית.
2. גירשתם את המכשירים שלכם מחדר השינה
ג'יפיאני מרגיע את עצמי לישון ברוב הלילות על ידי הפעלת סוליטר בטלפון שלי, למרות שאומרים לי שזמן המסך בכל מכשיר פולט אור הוא בעיית שינה. על פי הדיון בהופינגטון פוסט, חוקרים מבית החולים בריגהם ונשים חקרו את השפעות זמן המסך על יכולת ההירדמות ואיכות השינה. היו להם נושאים שקראו אייפד לפני השינה במשך כמה לילות ואז קראו ספר מודפס לפני השינה במשך מספר לילות. ההבדל היה עצום, כאשר קוראי iPad התארכו זמן רב יותר כדי להירדם, יש להם שינה ארוכה יותר מ- REM ואף הפרשו פחות מלטונין, הורמון המסייע בוויסות השינה. למחרת קוראי ה- iPad היו עייפים יותר מהנושאים שקראו ספרים, גם אם שניהם קיבלו אותה כמות שינה. אם חיסלת את המסכים מחדר השינה שלך ואתה עדיין מתקשה להירדם, זה חוצה לנדודי שינה אפשריים.
3. אתה דואג ללא הפסקה לשינה
ג'יפילפעמים הדאגה לאי יכולת לישון גורמת לך פחות סיכוי לישון. במחקר שבדי, חוקר חקר את הרגלי השינה של כמעט 1800 אנשים, וגילה שככל שהם דאגו לישון, כך הם פחות הצליחו לישון. אלו שבילו פחות זמן להסתכל על השעון כשהם מנסים לישון ופחות שעות היום בדאגה לחוסר השינה שלהם, היו תוצאות טובות יותר כשניסו לישון בלילה. לדברי Bjørn Bjorvatn, פרופסור לרפואת משפחה באוניברסיטת ברגן ומנהיג שירות המומחיות הלאומי להפרעות שינה, טיפול יכול להיות יעיל כדי להתמודד עם מעגל הדאגות ולשנות את ההתנהגות הזו.
4. אתה הולך לישון באותה שעה בכל לילה
ג'יפילוח זמנים לא שגרתי יכול להיות אחראי לקשיי שינה. בגופים אנושיים מקצבים ציריים הנשלטים על ידי "שעון מאסטר", קבוצה המונה כ- 20, 000 תאי עצב, הנקראים גרעין-על-מוח (SCRA), הנמצא בחלק ההיפותלמוס של המוח. (האם אתה רושם הערות?) על פי המכון הלאומי למחקרים רפואיים כלליים, המקצבים הצירפיים האלה "יכולים להשפיע על מחזורי השכמה, שחרור ההורמונים, טמפרטורת הגוף ותפקודי גוף חשובים אחרים."
הנה החלק החשוב: שעון מאסטר זה ממוקם ממש מעל עצב הראייה שלך. אם הוא אינו מקבל את הרמזים הנכונים, כגון רמות אור שונות, הוא לא ישליך מלטונין, הורמון שעוזר לגרום לישנוניות. זו הסיבה שעובדי לילה יכולים להתקשות בשינה. זו גם הסיבה שאנשים שמתעוררים לאור הנכנסים לחדרי השינה שלהם מרגישים יותר נח כשהם מתעוררים.
שעוני אב מוגדרים למחזור של 24 שעות בערך. כאשר זה מושלך, דרך נסיעה לאזורי זמן שונים או דרך השינה המשתנה, יתכן שיהיה קשה יותר להירדם. כל זה אומר שאם השינה שלך עקבית למדי ואתה עדיין סובל מבעיות שינה, הבעיות שלך עשויות להיות קשורות לנדודי שינה.
5. אתה מתקשה לזכור דברים
ג'יפישינה עושה יותר מאשר רק לנוח את הגוף, היא גם מייצרת גלי מוח המסייעים באחסון זיכרון. גלים מוחיים אלה מסייעים בהעברת זיכרונות מההיפוקמפוס לקליפת המוח הקדמית, שם מאוחסנים זיכרונות ארוכי טווח, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2013 באוניברסיטת קליפורניה-ברקלי. אם אינך ישן מספיק, קשה יותר לשמור על עובדות.
6. את מתעוררת עייפה
ג'יפילא מדובר רק בכמות השינה, אלא באיכות השינה שיכולה להשפיע על עייפותכם בבוקר. לפי Newsmax, אם השינה מקוטעת, היא לא תהיה רגועה כמוה. אמנם לילות שינה גרועים מדי פעם עלולים לגרום להתעוררות, אם אתם מתעוררים עייפים על בסיס קבוע, חשוב שיעזרו במקצועיות להתאים את הרגלי השינה שלכם ויתייחסו לכל נושא רפואי אפשרי.
7. זה לוקח אותך יותר מ 30 דקות להירדם
ג'יפיהשלכה וסיבוב ושחיקה על אירועי היום הם חלק רגיל משגרת השינה של אנשים רבים. עם זאת, אם לוקח לך יותר מ -30 דקות להירדם, זה יכול להיות סימן לנדודי שינה, על פי קרן השינה. אם התייחסת לסוגיות שלמעלה ועדיין מוצאת את עצמך בוהה בשעון זמן רב לאחר ששמת את הראש על הכרית, יתכן שזה מועיל לבקש עזרה רפואית.
בדוק את סדרת הווידיאו החדשה של רומפר, יומני דולה של רומפר :
