תוכן עניינים:
- 1. אל תהיה קשה מדי לעצמך
- 2. התחל לאט
- 3. לשבור את זה
- 4. מצא חבר
- 5. קח זמן להתאושש
- 6. לשלב אימונים אחרים
- 7. תכנן את מסלולך במכוון
- 8. חשבו על תזונה
בואו נודה בזה: יש הרבה אנשים בחוץ שחושבים שריצה היא הגרועה ביותר. זה לא יכול להיות פשוט אני. ריצה קשה, במיוחד אם אתה לא נהנה ממנה או שהוא לא בא לך באופן טבעי. אם אתה זקוק או רוצה לשלב יותר ריצה בשגרה שלך, עם זאת, יתכן שזה אפשרי יותר ממה שאתה חושב. אתה פשוט צריך את הטריקים הגאונים האלה שמקלים על הריצה, גם אם אתה שונא את זה, כדי להכניס את עצמך לתנופה.
ריצה טובה להמון דברים, למרבה המזל (או למרבה הצער למי ששונא את זה), אז כדאי להוסיף את זה ללוח האימונים שלך. "ריצה היא אחד התרגילים האירוביים הטובים ביותר למיזוג פיזי של לב וריאות", משתף מדריך המאסטר לספורט גלגל תנופה לייסי סטון באמצעות חילופי דוא"ל עם רומפר. "מחקרים רבים מראים שהיתרונות הבריאותיים הם אדירים, ומפחיתים את הסבירות של הכל מהצטננות לסרטן. הסיבולת שלך תגבר ותאבד במשקל - רוב המתחילים מפסידים עד לירה אחת בשבוע."
כאילו זה לא היה מספיק מוטיבציה כי בואו נודה בזה, עבור חלק זה לא, ריצה יכולה לעזור גם לבריאותכם הרגשית. "ריצה היא תרופה נהדרת לסטרס, רגשות שליליים ואפילו דיכאון, " מוסיף סטון. "סביר להניח שתחוו פחות כאבי ראש ויש לך יותר אנרגיה, סבלנות ויצירתיות. מחקרים מראים שמבוגרים בריאים שמתאמנים באופן קבוע הם בדרך כלל מאושרים יותר מאלו שלא."
אם אתה רוצה נואשות להיות רץ אבל פשוט לא בטוח איך להגיע לשם, הטריקים האלה יעזרו לגרום לדברים להיות קצת יותר חלקים. אבל אל תדאג אם לא תהפוך לרץ בן לילה … זה לא מירוץ!
1. אל תהיה קשה מדי לעצמך
ג'יפיכפי שמאמן חוזק וניידות אריקה לי שפרל אומר לרומפר, אחת הדרכים להקל על הריצה ממש מחוץ למחבט היא להפסיק להיות כל כך קשה בעצמך. אל תגדיר יעדים בלתי אפשריים שלא תוכל לעמוד בהם. כן, יש לומר מה שאתה מאתגר את עצמך, אבל אם כל ריצה משאירה אותך מרגיש דכאוני וקצת כמו כישלון, לעולם לא תלמד לאהוב את זה וזה לעולם לא יקל.
2. התחל לאט
ג'יפיסטון אומר שהתחלה לאט יכולה לעזור להקל על הריצה. אתה צריך להיות סבלני. ללכת לחימום ואז לרוץ לאט. כמו כן, אין כלל האומר שאתה צריך לרוץ כל הזמן. אם זה יהיה מאתגר מדי, איטי להליכה מהירה עד שתרגיש שאתה יכול להעלות את הקצב שוב.
3. לשבור את זה
ג'יפיהפצת ריצה עם כמה ריאות, סקוואטים, מטבלים בתלת אופן או כל דבר אחר שמתחשק לכם לעשות זה יכול לעזור להקל על הריצה הכללית. שפרל אומר שאתה יכול גם לבחור עץ, ספסל, פארק או יעד אחר כנקודת הקצה שלך. רוץ לסמן ההוא ואז בחר מיד נקודה חדשה, נפרק אותה עם כמה תרגילים אחרים, או האט להליכה.
4. מצא חבר
ג'יפישפרל וגם סטון אומרים לרומפר שלרוץ קל יותר עם חבר. שפרל אומר שחבר, בן משפחה או אפילו הכלב שלך יכול לעזור להסיח את דעתך ממשהו שאתה לא באמת רוצה לעשות, מה שיכול לעשות את זה יותר כיף. אם אתה מוסח, אתה אפילו לא שם לב שעברת ממש מעבר למטרה שהגדרת לעצמך. "במקום להיפגש בבר, להיפגש לריצה", אומר סטון. "זו דרך נהדרת להתקרב ליקיריכם או אפילו לקולגות." לנצח.
5. קח זמן להתאושש
ג'יפישפרל אומר שכדי להריץ יותר פרודוקטיבי (ובטוח יותר) אתה צריך לוודא שאתה משאיר לעצמך מספיק זמן להתאושש לאחר מעשה. אם אתה לא מרשה לעצמך להתאושש, תהיה עייף מכדי לרוץ עם צורה נכונה או ללכת למרחק שאתה רוצה לפעם הבאה שתפגוע בשבילים.
6. לשלב אימונים אחרים
ג'יפיאם אתה מתכוון להתחיל לרוץ, אל תחליף רק את כל האימונים הנוכחיים שלך בריצות. סטון אומר שחשוב לשלב אימונים משלימים כמו יוגה ואימוני משקל. הם יכולים לעזור לך לבנות כוח, למנוע פציעות ולשפר את הגמישות. שפרל ממליץ גם על מהלכים לרוחב כמו ריאות צדדיות. מערבבים דברים. רק בגלל שאתה רץ מן המניין עכשיו, זה לא אומר שאתה צריך לנטוש את כל שאר התרגילים. איזון הוא המפתח.
7. תכנן את מסלולך במכוון
ג'יפיאם אתה רץ בחוץ, תרצה להתחיל לתכנן את הריצות שלך במסלול שאתה נהנה ממנו. סטון אומרת שהיא אוהבת לרוץ לצד המים. "בחר מסלול שמעורר אותך ונותן לך מוטיבציה להמשיך להתעסק", היא אומרת. רבקה מאייר, מנהלת ההדרכה הארצית של Life Time Run, אומרת לרומפר באמצעות המייל, "ריצה עם זריחה או בין ערביים מספקת תאורה אידיאלית לצילום, ומגדירה שתמונת הזריחה המושלמת באינסטגרם יכולה לשמור על דעתך לעבוד בזמן שאתה רץ." מציאת חלק חדש בשכונה שלך לחקור או מסלול חדש יכולה גם להפוך את האימון לקצת יותר מהנה.
8. חשבו על תזונה
ג'יפילמרות שאולי לא תחשוב שזה משנה, בהתחשב באיך שמזינים את גופך יכול גם להקל קצת על הריצה. "ריצה על בטן מלאה יכולה להיות מאוד לא נוחה, מכיוון שדם מועבר לכיוון שרירי העבודה שלך והרחק ממערכת העיכול שלך", אומר מאייר. "חטיף קל לפני הריצה שעתיים לפני הריצה שלך אמור להיות כל הדלק הדרוש לך אם אתה רץ פחות מ- 90 דקות." אתה לא רוצה לרוץ על בטן מלאה מדי. בחילה לא מקלה על הריצה וכנראה שגם היא לא תעזור לכם לשנוא אותה.