13 פריצות שינה לנשים שיעניקו לך מנוחת לילה מוצקה

כשמדובר בשינה, אתה יודע שמספיק כל לילה הוא חלק חשוב מאורח חיים בריא (שלא לדבר, זה מרגיש לעזאזל טוב). אבל מה שאתה אולי לא יודע זה כל הדרכים בהן אתה מחבל בשינה שלך. בין אם זו התקופה שלך, מה שאתה אוכל לארוחת הערב או לחץ, גורמים רבים יכולים להשפיע על כמות העיניים העצומות שאתה מקבל על בסיס קבוע. אבל יש אור בסוף מנהרת נדודי שינה שלך, וזה מתחיל ביישום כמה פריצות שינה לנשים.

אם אתה מבלה את לילותיך בהטלה ופונה, אתה לא לבד. בסקר שערכה קרן השינה הלאומית, מצא האתר כי שני שליש מהנשים חשות בבעיית שינה לפחות כמה לילות בכל שבוע וכמה שהמחצית מדווחות על כך שהן מתעוררות כשהן לא מרעננות. הסיבות להפרעות שינה יכולות להיות ייחודיות לכל אדם כמו הנמשים שעל פניו, לכן ניסיון יותר מאסטרטגיה אחת לשינה טובה יותר עשוי להיות נחוץ לפני שתמצאו את השילוב המנצח.

שינה היא תחום אחד בחיים שלך שכדאי להשקיע קצת זמן ואנרגיה בכדי להגיע לנקודה. סחר בספירת כבשים לצורך ניסור בולי עץ באמצעות פריצות פשוטות אלה כדי לעזור לנשים להרוויח יותר שינה.

1. להיות מוכנים לנדודי שינה

מתעורר יותר במהלך PMS והתקופה שלך? הסיבה לכך היא נדודי שינה בווסת זה דבר. כפי שסיפרה קתרין לי, חוקרת שינה מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, את Reader's Digest, דפוסי השינה מושפעים מהורמונים המשתנים לעיתים קרובות במהלך המחזור החודשי. יש להקפיד במיוחד בתקופה זו של החודש כדי להימנע מדברים נוספים שמעכבים שינה, כמו יותר מדי קפאין ושעות שינה לא עקביות.

2. היצמד לשינה

זה נשמע אופנה ישנה, ​​אבל קביעת שעת שינה קבועה בכל לילה מתכנתת את גופך לשינה. על פי המכון הלאומי למדעי הרפואה הכללית, לכולם קצב צירתי והוא מסייע לגופך לדעת מתי הגיע הזמן לישון ומתי הגיע הזמן להיות ער. קבע את הקצב שלך על ידי עצימת העיניים באותה שעה בכל לילה, כך שהמוח שלך יידע שהגיע הזמן לנמנם.

3. שחררו את הטמפרטורה

כפי שציינה קרן השינה הלאומית, חום גוף הליבה של האישה יכול לעלות במהלך התקופה שלה, כך שזה עוזר לשמור על קירור בחדר השינה בתקופה זו של החודש. זה מציע להגדיר את התרמוסטט איפשהו בין 60 ל 67 מעלות לפוטנציאל שינה מקסימלי.

4. יש שגרה

עזור לתת רמזים למוח שלך שהגיע הזמן למנוחה על ידי ביצוע אותם דברים לפני השינה בכל לילה. בין אם זה מתיחה, קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה, השינה, שינה מחלקה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד, יצירת שגרת שינה מרגיעה מגישה אותך לשינה כמו תינוק.

5. קח שריה חמה

האם תהיתם פעם מדוע אמבטיה כה מרגיעה? על פי הבריאות, זה נובע מההצטננות המהירה שקורה לאחר הספגה. המשמעות היא שלקחת אמבטיה של 20 עד 30 דקות, שעתיים לפני השינה יכולה לעזור לך לשכוח את הלחץ של היום ולהכין אותך ללילה של חלומות מתוקים.

6. הפעל כוח

השימוש בכל המכשירים הללו שימושי, אבל אם אתה מחפש שינה טובה יותר, הרחק אלקטרוניקה מחוץ לחדר השינה. האור הכחול הנפלט על ידי מכשירים אלקטרוניים עלול לגרום להפרעה בשינה, על פי Psychology Today. אורות אלה שולחים את אותם אורכי גל כמו שמש הבוקר, ומפעילים את מצב ההשכמה במוח.

7. בדוק את התרופות שלך

לילה שינה מחוספס עשוי להיות תופעת לוואי של התרופות שלך. אם אתה חושב שמשהו שאתה לוקח עשוי להיות עברין, Mayo Clinic מציעה לבדוק גם תרופות מרשם וגם תרופות מסוג OTC עבור ממריצים המשבשים את השינה, כמו קפאין.

8. הפוך את החדר שלך לכהה

כיבוי הטלוויזיה, התקנת וילונות שחורים, או שמירה על נורות צריכת חשמל נמוכות במנורות חדר שינה, עשוי להיות החלק החסר בפאזל השינה שלך. מגזין הבריאות מציין כי חושך הוא איתות למוח שהגיע הזמן לישון, כך ששמירת החדר שלך כהה ככל האפשר תעודד את גופך לנוח בשלווה בכל לילה.

9. נסה ליטול מלטונין

הגוף שלך רוצה לישון, וההוכחה היא במלטונין. ניתן לרכוש הורמון זה, המיוצר בגוף באופן טבעי לשינה, בצורת תוספים וללקח אותו כל לילה בכדי להגביר את הסיכויים שלך לנודניק מאושר, כך לפי דברי Mayo Clinic.

10. הימנע מארוחות ערב כבדות

למרות שהעזרה השנייה של הפסטה עשויה לגרום לך להרגיש מנומנמת, ההשפעה הרגועה של ארוחה גדולה לא תמשיך אותך לאורך הלילה. כדי להימנע משינויים בעיכול העשויים להשאיר אותך ער, מומחה התזונה של היום, ג'וי באואר ממליץ לאכול ארוחת ערב שיש בה כ 600- קלוריות ולהקפיד על חטיפים לאחר הארוחה.

11. תרגול יוגה בשעות הלילה

עצמך את העיניים ואמר oooommmm, מכיוון שקצת יוגה יכולה לעבור דרך ארוכה בלילות ללא שינה. נסה כמה תנוחות יוגה מרגיעות לשינה טובה יותר ממגזין " כושר ", ותקבל יותר Zzz לפני שתגיד נאסטה.

12. אמור לא לכובעי לילה

עוד כוס יין אחת לפני השינה תגרום לכם לישנוני בהתחלה, אך ככל שהלילה ייקח, הוינו הזה יכול לגרום לכם להתעורר יותר פעמים שתרצו. כפי שדיווחה Real Simple, יותר מדי אלכוהול לפני המיטה קוטעת את השינה מכיוון שהוא חותך לשינה REM, גורם לצרבת וגורם לך להשתין לעתים קרובות יותר.

13. דלג על קפה אחר הצהריים

אתה אוהב את אותו איסוף אחר הצהריים החם, אבל Psychology Today מצא כי צריכת קפאין אפילו שש שעות לפני השינה יכולה לפגוע בשינה. כדי לוודא שאתה מספיק עיניים עצומות, נסה לשמור על פינוקי הג'אווה המניעים אנרגיה לשעות הבוקר.