14 מאכלים אנטי דלקתיים שתוכלו לשלב בקלות בתזונה

אם התעוררתם פעם אחרי חגיגת ג'אנק פוד (מהנה ומגיע מאוד) עם עיניים נפוחות וידיים נפוחות, אתם כבר מודעים להשפעות הדלקתיות שיכולות להיות לאוכל על גופכם. ארוחה מלוחה מדי והפנים שלי מתנפחות כאילו אני בוכה כבר כמה ימים. בדיוק כמו שמזונות מסוימים יכולים לגרום לנפיחות בגוף מלא, אחרים יכולים לעשות את ההפך הגמור. בין אם אתה מווץ את התזונה שלך למטרות בריאותיות או פשוט מנסה לסלק את הנשיפה, 14 המזונות האלה יהרגו את הדלקת הכי מהר.

אם יש לך מצב בריאותי הגורם לדלקת כרונית, כמו דלקת מפרקים שגרונית, ביצוע תזונה אנטי דלקתית יכול להיות כלי מועיל במיוחד לשימוש לצד המלצות הטיפול של הרופא. פירוש הדבר, לפי WebMD, להפחית או לחתוך מזונות שמנים, מלוחים, מעובדים מאוד או מתוקים יתר על המידה. (כן, אני יודע, אלה הם כמה מהמאכלים הכי טעימים … אבל מתינות!) בנוסף, שילוב המזונות הבאים יכול למעשה לעזור להפחית ולמנוע דלקת נוספת. עם זאת, חידוש הדיאטה אינו הדרך היחידה להשיג זאת. החוקרים מצאו כי גם פעילות גופנית קבועה וגם קבלת שינה מספקת הן שתיהן דרכים טבעיות להפחית את התגובה הדלקתית בגופך, על פי Healthline.

כמובן שלפעמים קל יותר להתאים לאוכלים חדשים בחיים העמוסים שלך מאשר פעילות גופנית ושינה. במקרה כזה, הנה כמה מההכותרות הטובות ביותר נגד דלקת שיש להצטייד בהן.

1. פירות יער

סנדרה מו / תמונות חדשות Getty / Getty Images

מחפש חטיף קל? כפי שמתברר, ליסוס על קומץ פירות יער, כמו פטל, אוכמניות או תותים, יכול לעזור בהפחתת הדלקת. נוגדי החמצון שנמצאים בפירות וירקות, המכונים פלבנואידים, מעכבים נזק לתאים אשר בסופו של דבר מביא להפחתת דלקת, על פי מאמר שכתב פן סטייט סיומת שנכתבה על ידי אוכל, משפחות ומחנכת הארכת הבריאות קארן תומאס. "מבין הפירות, פירות יער עשירים מאוד בפלבנואידים וידועים כבעלי השפעה מועילה על דלקת ונזק לתאים."

2. ענבים

ענבים הם עוד אוכל חטיפים שיש להסתובב בו, ולא רק בגלל שהם טעימים. אל תדאג אם יש לך העדפה צבעונית, מכיוון שענבים אדומים, סגולים וירוקים כל אלו מועילים. "ענבים מכילים תערובת של נוגדי חמצון, כולל פלבנואידים ורזברטרול, שיש להם תכונות אנטי דלקתיות ומהווה נוגד חמצון חזק", הצהירה פרנסס לרגמן-רוט, דיאטנית רשומה, במאמר ל"חדשות ארה"ב ".

3. תה ירוק

נראה שתה ירוק מוערך כמשקה פלא לכל מיני מחלות, אבל מה המדע שמאחורי השפעתו על דלקת? התה הירוק מכיל פוליפנולים, שהם נוגדי חמצון שיכולים להילחם ברדיקלים חופשיים התאים בגופכם, על פי Healthline. "על פי קרן דלקת מפרקים, לפוליפנולים יש תכונות אנטי דלקתיות חזקות", מסבירה Healthline, ותה ירוק הוא מקור טוב במיוחד לכך.

4. שוקולד מריר

אני תמיד מרוצה כשאני מוצאת תירוץ חדש לאכול שוקולד. בשני מחקרים שנערכו במרכז למדעי הבריאות של אוניברסיטת לומה לינדה, שפורסמו ב- ScienceDaily, החוקרים הבחינו כי, "הפלבנואידים שנמצאים בקקאו הם נוגדי חמצון חזקים ונוגדי דלקת, עם מנגנונים ידועים המועילים לבריאות המוח והלב וכלי הדם." שימו לב שמחקרים אלו בדקו באופן ספציפי חטיפי שוקולד המכילים ריכוז גבוה של קקאו (מינימום 70 אחוז), אז בחרו את הפינוק הבא שלכם בתבונה.

5. ברוקולי

פיטר מקדיארמיד / Getty Images חדשות / Getty Images

כנראה שנאלצת לאכול את הברוקולי שלך בילדותך, אבל עכשיו יש לך סיבה לשלב אותו ברצון בתזונה שלך. המחקר מראה כי "ברוקולי, עשיר בסולפורפן, נלחם בדלקת על ידי הפחתת רמות הציטוקינים שלך." על פי מחקר, ציטוקינים הם חלבונים המשתחררים על ידי תאים שיכולים להיות בעלי השפעות דלקתיות. יש המון דרכים שונות לאכול ברוקולי, אז התנסו ותמצאו דרך בה תהנו. (טיפ-פרו: ברוקולי טבול בחומוס מצוין.)

6. סלמון וטונה

אין שום דבר דגי בטענה כי הוספת דגים שומניים, כמו סלמון וטונה, לתזונה שלך יכולה לעזור להרגעת הדלקת. עשיר במקורות אומגה 3 EPA ו- DHA, חפירה בסלט טונה או פילה סלמון יפהפה היא בחירה בריאה במיוחד לכל מי שמתמודד עם דלקת עודפת. "אומגה 3 מפריעה לתאי חיסון הנקראים לויקוציטים ואנזימים המכונים ציטוקינים, שניהם שחקני מפתח בתגובה הדלקתית בגוף", הצהירה קרן דלקת מפרקים.

7. אבוקדו

חדשות טובות למכורים לאבוקדו עמיתים: הוספת מזון-על זה לתזונה שלך (או אם אתה כמוני, כל ארוחה) עלולה לגרום לירידה ברמות הדלקת. "אבוקדו הם מקור נהדר לשומן בריא בלתי-רווי ונוגדי חמצון, שיכולים לדכא את התגובה הדלקתית בגופך", על פי נתוני הבריאות Everyday Health.

8. עלים ירוקים

אני מקווה שאתה מתיישב מההכרזה המזעזעת הזו: מסתבר שכידת קייל, תרד ושאר ירקות עליים ירוקים ממש טובים לנו. אוקיי, אז אולי זה לא מזעזע, אבל אם אי פעם מחפשים תירוץ נוסף להוסיף עוד תוצרת לתזונה שלך, הנה אחד: "ירקות, כמו קייל, מנגולד, בוק צ'וי וכסף הם מזון אנטי-דלקתי כי הם ' אתה ארוז בקרוטנואידים אנטי-דלקתיים, "הצהיר Reader's Digest. באופן אישי, אני אוהב לזרוק שייק פירות או חופן קייל או תרד כדי לקבל מנה מלאה בלי שאצטרך לאכול סלט כל יום.

9. פטריות

זורקים כמה פטריות לתבשיל הקערה או הפסטה הבא שלך, מכיוון שהם ככל הנראה "עשירים במרכיבים אנטי-דלקתיים", על פי מאמר שפורסם בכתב העת Food Chemistry. נסה להחליף פטריות לתבשיל במקום בשר - אתה עלול להיות מופתע כמה מעט אתה בסופו של דבר מפספס!

10. אגוזים

אם כבר חטיף את האגוזים המועדפים עליך באופן קבוע, המשך עם הרגל טוב זה: "מחקרים קשורים גם לאגוזים עם סמני דלקת מופחתים וסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם וסוכרת, " קבע מאמר בעיתון הבריאות לנשים של הרווארד. אגוזים הם גם די ממלאים, מה שהופך אותם לחטיף האידיאלי להפסיק אתכם בין הארוחות.

11. פירות הדר

שון גאלופ / Getty Images חדשות / Getty Images

ישנן כמה דרכים שונות שפרי הדר, כמו תפוזים, לימונים ואשכוליות, יכולים להילחם בדלקת. תכולת המים הגבוהה שלהם תעזור לשמור על התייבשותך - מועילה להפחתת דלקת על ידי שטיפת רעלים, על פי Arthritis.org. ולפני שאתה תוחב את עור ההדרים האהוב עליך, שקול זאת: "התכונות הלוחמות הדלקת שלהם נמצאות בעור כמו גם במיץ ובבשר - אז אל תשכח להשתמש בפשט!" עודד מניעה.

12. שמן זית כתית נוסף

אם בחרתם אי פעם בין חמאה ושמן זית כתית, לכו על ה- EVOO. מחקרים מדעיים גילו שורה שלמה של השפעות בריאותיות ממנו, עם דלקת מופחתת ביניהם. "השפעות אנטי-דלקתיות העיקריות מתווכות על ידי נוגדי החמצון. המפתח ביניהם הוא oleocanthal, אשר הוכח כפועל באופן דומה לאיבופרופן, תרופה אנטי דלקתית", הצהיר Healthline. הקפד לקרוא תוויות בזהירות במכולת, מכיוון שהיתרונות הללו מוגבלים לשמן זית כתית מעולה שלא דולל בשמנים אחרים.

13. פלפלים

מחקרים מצאו כי פלפלים שונים מכילים נוגדי חמצון עם השפעות אנטי דלקתיות, במיוחד פלפלי פעמוני פלפל צ'ילי, על פי Healthline. האתר מדווח כי חומצות הסנאפיות והפרוליות הנמצאות בפלפלי צ'ילי יכולות למעשה לגרום להזדקנות בריאה יותר.

14. בצל

כפי שמתברר, חיתוך בצל שווה את הדמעות. "קוורצטין, פלבנואיד בבצל, עוזר לעכב סוכנים הגורמים לדלקת במשחק בדלקת פרקים", הסביר הבריאות מאמר. בחר בצל אדום או צהוב או בצלי שאלוט במקום בצל לבן או מתוק כדי לקצור את מירב היתרונות.