21 הרגלים יומיומיים שיקלו על החרדה שלך

כל מי שסובל מחרדה יגיד לך שזה מאבק יומיומי. אתה צריך להתמודד עם מחשבות מירוץ, תחושה שהכל יותר מדי, ושלל צדדים פיזיים משפיעים. ולמרות שניתן לטפל בזה באמצעות תרופות, ישנם גם הרגלים יומיומיים שיקלו על החרדה שלך, שהם פשוטים ויעילים באופן מרענן.

אינך צריך שאגיד לך שמספר הנשים הסובלות מחרדה נמצא במגמת עלייה, כיוון שרוב הסיכויים שאתה או מישהו שאתה מכיר מתמודד עם סוג כלשהו של חרדה. על פי נתוני איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה (ADAA), הפרעות חרדה הן המחלה הנפשית הנפוצה ביותר בארצות הברית, הפוגעות ב -40 מיליון מבוגרים. זה 18 אחוז מהאוכלוסייה, והכי מכה נשים. על פי ה- ADAA, נשים נוטות לסבול מהפרעת חרדה כללית פי שניים. בנוסף, נשים סובלות פי שניים מהפרעת פאניקה בהשוואה לגברים.

אבל, מה גורם לחרדה? זו שאלה טובה, ויש המון תיאוריות, במיוחד מדוע נשים כיום כל כך מושפעות מכך. ה- ADAA סופר גנטיקה, כימיה מוחית, אירועי אישיות וחיים כאינדיקטורים עיקריים לחרדה. עם זאת, האיגוד הפסיכולוגי האמריקני (APA) מצא כי בני המילניום מדווחים על לחץ רב יותר מכל דור אחר. תיאוריה אחת לגבי הסיבה לכך, על פי פסיכולוגיה היום, קשורה לשלל האפשרויות העומדות בפני אלפי שנים, יחד עם ציפיות גבוהות יותר לעבודה, משפחתית וכלכלית.

אם אתה חושב על זה באופן אנקדוטי, כנראה שאתה מתמודד עם יותר אפשרויות וציפיות ממה שאמא שלך הייתה, נכון? למרות שזה מדהים, עם ההזדמנות מגיע מתח וחרדה מפני אי יכולת לעמוד בציפיות. ואף על פי שהטיפול בחרדה ניתן להשיג בצורה טבעית של תרופות, (ה- ADAA דיווח כי הפרעות חרדה עולות לארצות הברית יותר מ 42- מיליארד דולר בשנה בבריאות), ישנם גם כמה הרגלים יומיומיים קלים שתוכלו לנסות להקל על חרדה. להלן לא אמורים להוות תחליף לטיפול של רופא, אלא כדאי לנסות בגלל כמה פשוטים הם יכולים להיות להרגעה מיידית.

1. קחו נשימות עמוקות

לפי Psych Central, נשימה עמוקה מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, שעוזרת לך להירגע. שינוי דפוסי הנשימה שלך יכול לשלוח במהירות למוח הודעות השולטות בתגובות פיזיולוגיות, רגשיות והתנהגותיות. בעולם מהיר, אל תשכח להקדיש זמן לנשימה. ועמוק.

2. צייר תמונה

צורה דיווחה שצבעים מסוימים יכולים לעזור בשיפור מצב הרוח שלך, כמו כחול, שיש לו השפעה מרגיעה. אבל צבע צבע אינו הדבר היחיד שיכול להפחית חרדה. פעולת הציור משפיעה על טיפול, ציין מחקר שפורסם בכתב העת Art Therapy. אז למה לא להרים מברשת צבע? זה הרגל קל ומהנה להיפטר מחרדות. קדימה, וצבע כמה עצים שמחים.

3. רשמו את מחשבותיכם

ב"הפינגטון פוסט "דווח כי כתבי העת מסייעים להכניס אותך למצב של תודעה. על ידי רישום המחשבות והרגשות שלך, תסכולים וחרדות מהעבר מאבדים את "היתרון" שלהם. בנוסף, אתה מקבל תחושת שליטה במחשבות שעלולות לצרוך אותך.

4. תרגול יוגה

זה לא סוד שהרגל יומי של יוגה יכול להפחית מתח, מתח וחרדה, ציין מאמר אחר ב"הפינגטון פוסט ". יש אפילו תנוחות ספציפיות שנועדו לשפר את הרגיעה ולהרגיע את הנפש.

5. בצע תרגיל אירובי

ה- AADA המליץ ​​על פעילות אירובית להפחתת חרדה. ואתה לא צריך להשתגע בחדר הכושר; כל מה שאתה צריך זה חמש דקות של פעילות אירובית כדי להפעיל את ההשפעות המפחיתות חרדה של פעילות גופנית. פעילות גופנית ממוקדת באופן ספציפי למתח, יכולה להעלות ולייצב את מצב הרוח, לשפר את השינה ולשפר את ההערכה העצמית. איך זה למוטיבציה?

6. לשיר

שירה יכולה לשנות את המוח שלך, כפי שצוין בזמן. למעשה, שירה קבוצתית יכולה להפחית את הלחץ, להקל על החרדה ולהעלות את האנדורפינים. אתה לא צריך את שירה של אדל כדי לחגור את זה.

7. למתוח

מניעה דיווחה כי מתיחות קלות יכולות להקל על חרדות המאוחסנות בשרירים שלך. אז, עשו הרגל יומיומי לפתוח את הנקודות הכואבות שלכם, ואל תשכחו לנשום (ראה פריט מספר אחד).

8. החל איפור

אוקיי, שמע אותי. הרעיון כאן הוא לא לחפות על פגמים שנקראים. אתה חשוף פנים ממש כמו שאתה עם אייליינר מכונף. אולם הטקס של איפור איפור עוזר לך להתאמן על מודעות, שעל פי Mindful.org אין פירושו רק לשבת ולמדיטציה.

9. שחקו עם גורים

אתר ה- Today Show דיווח כי משחק עם בעלי חיים מקל על לחץ. והגורים, ובכן, אני צריך לומר יותר? רק תסתכל על כל הגמירות הפרוותית ההיא.

10. דברו עם מטפל

על פי Live Science, טיפול בשיחות עשוי להיות יעיל יותר בהפחתת חרדות מאשר תרופות. אם אתה יכול להרשות לעצמך טיולים יומיים לכיווץ, טוב לך. אבל אם אינך מצליח, וזה ככל הנראה המקרה, מצא מקורב מהימן שטוב להקשיב למשך 50 דקות.

11. צאו החוצה

על פי נתוני Mayo Clinic, הליכה בחוץ יכולה להגביר את מצב הרוח שלך ולעזור לך להרגיש פחות חרדה. הליכה היא דרך נוספת לתרגל מודעות, במיוחד אם אתה לוקח את הזמן להרגיש את הרוח בשיערך.

12. שחק עם חבר חתולים

גורים אינם החברים הפרוותיים היחידים שיכולים לעזור לך להקל על חרדה (ראה פריט מספר תשע). לשחק עם חתול; עשה זאת למען ג'ון סטון.

13. לרקוד כמו שאף אחד לא צופה

האגודה האמריקאית לטיפול במחול מציגה את השימוש הפסיכותרפויטי בתנועה כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר. כשאתה רוקד כמו שאף אחד לא צופה, אתה יכול להרפות מהרעיון שאנשים שופטים אותך ומבטלים צעד.

14. תרגול עיסוי עצמי

עיסוי אקופרסורה יכול גם להקל על חרדות, על פי WebMD. סוג זה של עבודות רקמות עמוק שומר אותך ברגע בנוסף ליתרונות הבריאותיים שלו. אבל אתה לא צריך לשלם, או אפילו לצאת מהבית עבור עיסוי מסוג זה. אתה יכול לעשות זאת לעצמך על ידי איתור נקודות על גופך הקשורות למתח, (כמו כף הרגל שלך). ואז הפעל לחץ.

15. נקי

ב"האפינגטון פוסט "דווח כי הפחתת המרחב הפיזי שלך על בסיס יומי יכולה לסייע בהפחתת העומס במוחך שמרגיל אותך. בנוסף, עבור חלקם, ניקוי יכול להיות פעילות אירובית (ראה פריט מספר חמש).

16. לבשל

בוול סטריט ג'ורנל דווח כי בישול קשור לשיפור בבריאות הנפש, אולם הרגל יומיומי זה עוזר לך להאכיל יותר מנשמתך. גם אם אתה מבשל אחד, אתה יכול לקצור את הפירות של הרגל יומיומי זה. יאם.

17. הביע הכרת תודה

הספרייה הלאומית לרפואה בארצות הברית דיווחה על קשר חיובי בין הכרת תודה לחרדה. להיות אסיר תודה על מה שיש לך עוזר לך להרפות מהמחשבה על כל הדברים שאין לך, נכון?

18. להריח את הוורדים (או משהו ריחני)

המטפל והעובד הסוציאלי לה שון מ. פול אמר להופינגטון פוסט כי ארומתרפיה יכולה לעורר רגשות שמחים. פול ציין כי ריחות הקשורים לטבע (כמו פרחים או שמנים אתריים העשויים מתווי פרחים) מזכירים את עולם הטבע הגדול סביבך. זה יכול לעזור לך להרגיש פחות משותקת בגלל חרדה.

19. צור לוח חזון

לדברי אופרה, לוח חזון יכול לשנות את חייך. לא רק שהפעילות המפעילה מאפשרת לך להיות יצירתי אחר צהריים, כשסיימת, יש לך תוצר מוחשי של היעדים והשאיפות שלך. חשוב על החיים שלך מדהים אם אתה יוצר לוח חזון כל יום.

20. קח נאפ חתול

על פי הארגון שינה בריאה, אם אינך מקבל מנוחה נאותה, גופך ירגיש חרדה. למרות שאתה יכול לטרטר לחבר שאין מספיק שעות ביום בכדי לעשות את כל מה שאתה צריך לעשות, אתה יכול לפנות זמן לתנומה יומית של 20 דקות, (שלפי WebMD היא הזמן האידיאלי להנמיך תנומה) במיוחד אם נודניק נאמר ירגיע אותך.

21. חייכו

אולי אתה מחייך שיעזור לך לזייף אותו עד שתשיג אותו. או אולי אתה מחייך מכיוון שלפי הספרייה הלאומית לרפואה בארצות הברית חיוך יכול להפחית חרדה ולעזור לך להבין שהחיים אינם מלחיצים כמו שאתה חושב.