תוכן עניינים:
- 1. תרגול נשימה עמוקה
- 2. התעמלות
- 3. אמור "לא" לסמים ואלכוהול
- 4. קבל לילה טוב
- 5. תרגול טיפול עצמי
- 6. אתגר מחשבות חרדות
- 7. אכלו בריא
- 8. אל תשתה סודה או עשן
- 9. השתמש בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי
- 10. דבק בטיפול (כמו טיפול)
- 11. עשה ארומתרפיה
- 12. הגבלת מתח פיננסי
- 13. שמור יומן
- 14. נסה שיטות הרפיה שונות
- 15. תרגול הצהרות חיוביות
- 16. היפטר מהבלאגן באופן קבוע
- 17. יש קבוצת תמיכה
- 18. נשען על חברים
- 19. צא לטיולי יום לטבע
- 20. להרים ספר מדי פעם
- 21. קבל את החרדה שלך
כאשר התקף חרדה פוגע, זה מרגיש כאילו כל האוויר עזב את ריאותיך וכי העיניים של כל מי שנמצא ברדיוס של קילומטר וחצי נראות עליך. למרות שקשה להשתחרר מהמחשבות שעוררו תחושה זו לראשונה וזה משהו שאתה יכול להתמודד איתו למשך שארית חייך, ישנם כמה שינויים באורח החיים שיכולים לעזור להפחית חרדה.
כשהתחלתי לראות מטפל שמנהל את שתיי ואת החרדה בגלל העבודה שלי שהובילה לשימוש באלכוהול כמנגנון התמודדות, למדתי שיש הרבה הרגלים רעילים שמגבירים את החרדה שלי בהדרגה. עם זאת, אין להתייחס להרגלים רעילים אלה וחשוב לפנות לעזרה רפואית לחרדה. ברגע שעשיתי זאת, למדתי גם שהרופא שלי ואני צריכים לבוא עם תוכנית טיפול בחרדה שלי, והתחייבתי לתרגל דרכים אחרות להרגעת העצמי החרד שלי באופן טבעי.
מלמידה של נשימה עמוקה נכונה וכלה בחשיבות שנת לילה טובה לניהול יומן, הנה 21 דרכים קטנות שתוכלו להקל על החרדה. נסה אחת, חמש או את כל אלה. פשוט עשה לעצמך טובה ואל תתן למחשבות החרדות האלה למנוע ממך לעשות משהו שאתה יודע שישפר את חייך.
1. תרגול נשימה עמוקה
ג'יפיאחת הדרכים הקלות ביותר לעשות זאת הקלות על החרדה שלך היא להתחיל לתרגל נשימות בטן איטיות, מכוונות, על פי Psychology Today. לא רק שהוא ניתן בחינם וקל ליישום, אלא אתה יכול גם לעשות זאת בכל מקום. פשוט שבו בעיניים עצומות והתמקדו בנשימה, רצוי דרך נחיריים. ואז הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה, נשמו נשימה עמוקה לספירה של ארבע, עצרו את נשימתכם לספירה של שלוש ונשפו לספירה של ארבע. התרכזו בנשימה שלכם וחזרו על כך עד שראשכם יירגע.
2. התעמלות
ג'יפיעל פי הדיווח ב"ניו יורק טיימס ", פעילות גופנית היא שינוי אורח חיים חיוני בכדי להקל על חרדות ומתחים. ישנן למעשה שתי סיבות לכך. ראשית, מדובר בהסחת דעת גדולה מאירועים מלחיצים. זה גם מקהה ישירות את ההשפעות המזיקות של לחץ על לחץ הדם והלב. אם אינך מתחיל להתאמן, התחל לאט ושנה את תוכנית האימונים שלך. נסו שיעורים אירוביים בחדר הכושר, עשו אימוני כוח ואל תשכחו מהיוגה. אפילו שחייה יכולה להיות תרגיל אידיאלי עבור אנשים רבים לחוצים, כולל נשים בהריון, אלו הסובלים מאסטמה הנגרמת על ידי התעמלות, וכל מי שיש לו בעיות בשרירים ושלד.
3. אמור "לא" לסמים ואלכוהול
ג'יפיעל פי חברת Mayo Clinic, עדיף להימנע מאלכוהול ותרופות פנאי אם ברצונך לעזור לחרדה שלך מכיוון שחומרים אלה יכולים למעשה לגרום או להחמיר חרדה. בעיצומה של החרדה והלחץ שלי לפני מספר שנים השתמשתי באלכוהול כדי לנהל את רגשותיי השליליים. מאז שהפסקתי לשתות, גיליתי שהרבה יותר קל להישאר רגוע ולא להסתובב משליטה כשהחרדה בהכרח פוגעת.
4. קבל לילה טוב
ג'יפיללכת לישון מוקדם ולשנת לילה טובה הוא אחד הצעדים הקטנים שתוכלו לנקוט כדי לשפר את החרדה. לפי פסיכ סנטרל, אי השינה מספיק יכולה למעשה לעורר חרדה ולהחמיר את המצב. במקום זאת, השתתפו בפעילות מרגיעה לפני השינה, כמו אמבטיה חמה, האזנה למוזיקה מרגיעה, או אפילו סתם תרגול נשימה עמוקה מלמעלה. אם המוח שלך מזמזם רגע לפני השינה, קח 10 עד 15 דקות לרשום את המחשבות שלך, ואז לכי מיד למיטה.
5. תרגול טיפול עצמי
ג'יפיעל פי המאמר שלפסיכולוגיה הנ"ל לעיל, תרגול טיפול עצמי הוא טיפ מהיר שיכול לשנות את החרדה שלך לנצח. אין שום דבר כמו לקבל עיסוי, מאני-פדי, או אפילו תספורת שתגרום לך להראות ולהרגיש קצת יותר מלוטש. אם אינך יכול להרשות לעצמך את הטיפול המלא ברגע זה, פנה לסלון הנחות או לבית ספר להכשרה לקבלת שירות איכותי עבור אלו בתקציב.
6. אתגר מחשבות חרדות
ג'יפיאחד הדברים הקשים בקשיי חרדה הוא שיטפון מתמיד של מחשבות חרדות. אך אינך צריך להיכנע. במקום זאת, המאמר Psych Central הנ"ל הציע לך לעבוד כדי לשנות את המחשבות הללו. הצעד הראשון שלך הוא לזהות מחשבות שליליות וחרדות, ואז לשקול כיצד הן משפיעות על הרגשות והתנהגויות שלך, ולבסוף שאל את עצמך: האם זו מחשבה מועילה או לא מועילה - מחשבה בה אתה מרשה לעצמך להאמין למחשבה לא הגיונית שהיא רחוקה גרוע ממה שהוא בפועל.
7. אכלו בריא
ג'יפיאכילה בריאה, כמו התמקדות בירקות, פירות, דגנים מלאים ודגים, נקשרה להפחתת חרדות, על פי המאמר הנ"ל של Mayo Clinic. למרות שיש עדיין צורך במחקר רב יותר, ישנם אוכלים שאומרים שהם עוזרים לחרדה שלך. על פי הבריאות היומיומית, כדאי לאכול מאכלים כמו הודו, בקר, לחם מחיטה מלאה, סלמון ויוגורט יווני כדי להקל על תסמיני חרדה.
8. אל תשתה סודה או עשן
ג'יפיגם הניקוטין וגם הקפאין יכולים להחמיר את החרדה שלך, על פי המאמר הנ"ל של Mayo Clinic. אחת הסיבות, על פי המאמר שלפסיכולוגיה היום שהוזכרו קודם לכן, היא שקפאין מעלה את מערכת העצבים המרכזית שלך בעוד סודה מתכלה ויטמינים ומינרלים, ואז מחריב הרס על שיניך. כל זה גם לא יעזור לך לישון טוב יותר.
9. השתמש בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי
ג'יפיטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת מתח וחרדה, על פי המאמר שפורסם בעבר ב"ניו יורק טיימס ". אחד הדברים העיקריים בהם מתמקד ה- CBT הוא היפוך רעיונות שליליים וללמוד כיצד להתמקד בתוצאות חיוביות על מנת להפחית מתח ולהשיג יעדים. כך זה עובד: אתה מזהה את מקורות החרדה, מבנה מחדש את סדר העדיפויות שלך, משנה את התגובה שלך למעוררי חרדה ולבסוף מוצא שיטות להפחתה וניהול של חרדה.
10. דבק בטיפול (כמו טיפול)
ג'יפיעבור חלקם, חרדת ניהול כוללת תרופות וביקורים קבועים אצל מטפל מורשה. המאמר של Mayo Clinic, שהוזכר לעיל, הדגיש את החשיבות של לא רק לפנות לטיפול בחרדה שלך, אלא גם לדבוק בכל תוכנית הטיפול שאתה והרופא שלך סיכמת עליהם. וודא שאתה ממשיך ליטול תרופות כמפורט ושמור על פגישות טיפול אלו. עקביות משנה את ההבדל הגדול בכל הקשור לטיפול בחרדות, אז המשיכו הלאה.
11. עשה ארומתרפיה
ג'יפיאם עוד לא ניסית ארומתרפיה, למה אתה מחכה? על פי המאמר שהוזכר בעבר בניו יורק טיימס, ריח הלבנדר קשור להשפעה מרגיעה, למרות שישנם ארומתרפיות אחרות המשמשות גם להרפיה.
12. הגבלת מתח פיננסי
ג'יפיעל פי אותה מאמר של פסיכולוגיה היום, אתה צריך גם לגזום את השומן מהתקציב שלך כדי להקל על חרדה. לחץ כלכלי יכול להיות מאוד ממס על חרדה, ואחת הדרכים להוריד את החרדה היא לקצץ בחובות שעלולים להגדיל את הרגשות הללו של ערך עצמי נמוך וחוסר תקווה. אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי השתלטות על הכספים שלך כדי להפסיק לבזבז כסף על לא-חיוניים. עשה זאת על ידי מעקב אחר ההוצאות היומיות שלך במשך שבוע-שבועיים, ואז החליט היכן תוכל לקצץ.
13. שמור יומן
ג'יפיכשהמטפל שלי המליץ לראשונה לנהל יומן חשבתי שזה מטופש. אולם מעקב אחר חיי ורגשותיי האישיים עזר לי ויכול אפילו לסייע לבעל מקצוע בתחום בריאות הנפש לזהות מה גורם לגורמי החרדה שלך, על פי המאמר של Mayo Clinic שהוזכר בעבר. יומן יכול להיות גם דרך טובה לעקוב אחר מה שעוזר לך להרגיש טוב יותר, כך שתוכל להתמקד בדברים האלה במקום.
14. נסה שיטות הרפיה שונות
ג'יפייחד עם ארומתרפיה, המאמר שפורסם בעבר בניו יורק טיימס המליץ לנסות שיטות הרפיה שונות על מנת להקל על חרדה ומתח. רק זכרו שדברים שונים עובדים אחרת עבור אנשים, ושילוב של שיטות הרפיה עשוי להיות הטוב ביותר. אתה יכול לנסות לעשות מדיטציה עם אפליקציה כמו Headspace, דיקור לשיפור גורמים פיזיים הקשורים למתח, והיפנוזה להפגת מתחים קיצוניים.
15. תרגול הצהרות חיוביות
ג'יפיעל פי המאמר Psych Central שהוזכר בעבר, עיסוק בהצהרות חיוביות ומדויקות יכול למעשה לעזור להכניס את הדברים לפרספקטיבה עבור עצמכם. יחד עם מחשבות שליליות מאתגרות, זהו אחד המפתחות הגדולים יותר להתגברות על חרדה. הזכר לעצמך שחרדה היא תחושה, ממש כמו כל הרגשה, ואתה יכול לתרגל אמירות חיוביות כדי להתמודד איתה.
16. היפטר מהבלאגן באופן קבוע
ג'יפיאתה יכול לבזבז זמן רב בחיפוש אחר מפתחות המכונית האבודה שלך או לדאוג מתי יהיה לך זמן להתמודד עם ערימת הכביסה המלוכלכת שנערמה. להיפטר מהעומס הזה הוא איש חרדות מוכח, על פי המאמר שלפסיכולוגיה שהוזכר בעבר. אבל זה לא מספיק כדי לנקות את הבית באופן קבוע, אתה גם צריך להיפטר מדברים מיותרים. על פי Real Simple, סודות מקפצי העומס של המקצוענים כוללים משחק כמו שאתם עוברים דירה, הולכים בחדר אחר חדר, מנקים לצדקה ומבצעים ארגון אירוע צוותי עם המשפחה שלכם. הנה מה שאתה עושה כדי להפוך את הבית שלך ליותר מסודר: סווג את החפצים שלך לשלוש ערימות. תרצה לזרוק פריטים, לתרום פריטים או למכור פריטים. עשה זאת באופן קבוע והבית שלך יהיה ללא עומס תוך זמן קצר.
17. יש קבוצת תמיכה
ג'יפיאחת הדרכים להתמודד עם החרדה שלך היא למצוא תמיכה, על פי המאמר הנ"ל של Mayo Clinic. הצטרפות לקבוצת תמיכה טובה יכולה לעזור לך להזכיר שאתה לא לבד, וקבוצת תמיכה יכולה להציע חמלה, הבנה וחוויות משותפות. מצא קבוצה דרך הברית הלאומית לחולי נפש או איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה.
18. נשען על חברים
ג'יפידרך נוספת למצוא תמיכה בחרדה שלך היא להתרועע, על פי המאמר הקודם של Psych Central. כמה דרכים להישען על אחרים כאשר החרדה פוגעת היא להתקשר לאדם אהוב, לתאם תאריך של סקייפ או FaceTime, או אפילו ללכת לארוחת צהריים עם חבר קרוב. תוכלו גם להיפגש לעסוק בפעילות שתקל על החרדה שלכם, כמו תאריך מאני-פדי, יציאה לשיעור יוגה יחד או טיול בחוץ.
19. צא לטיולי יום לטבע
ג'יפיעל פי המאמר שלפסיכולוגיה שהוזכר לעיל, תכנון טיול יום לבלות קצת בחוץ הוא דרך טובה להעניק למוח ולגוף שלך הפסקה נחוצה מההמולה שגורמת לחרדה ולחץ שלך מלכתחילה. גם אם אתה גר בסביבה עירונית, תוך כמה שעות יהיה מקום שקט, שלווה, מעניין ומקסים בטבע. קח חבר או ספר, ופנה לשם לטיול יום בסוף שבוע אחד.
20. להרים ספר מדי פעם
ג'יפיאם אתה לוקח ספר בטיול היום שלך בטבע, אז למה לא פשוט לקחת ספר באופן קבוע? על פי המאמר של Psych Central שהוזכר לעיל, לא רק שקריאה מרגיעה ואחת הפעילויות המומלצות שכדאי ליהנות בהן כדי להקל על החרדה שלך, אלא שאתה יכול גם קרא ספרים שיעזרו לך ללמוד יותר על החרדה שלך.
21. קבל את החרדה שלך
ג'יפיאחרון חביב, אותו מאמר של פסיכ סנטרל המליץ לך לקבל את החרדה שלך. למרות שייתכן שיהיה קל יותר לומר מאשר לעשות זאת עבור אלו שמתמודדים עם חרדה כבר זמן רב, ההסכמה אמורה להגיע להקלה מסוימת. עם זאת, קבלת שיש לך חרדה אין פירושו להתייצב לחיי סבל. במקום זאת, הכיר בכך שיש לך חרדה והתבונן בה כשהוא מופעל. סעו עליו כמו גל של האוקיאנוס, עצמו את העיניים לנשום כשנכנסים, חוו אותו כמו שהייתם ואז, רכבו עליו החוצה. אני יודע שזה יכול להרגיש מהמם, אבל נקיטת כל הצעדים האלה כדי להקל על החרדה שלך, ובסופו של דבר לקבל אותה, יכולה לעזור לך לנהל אותה בטווח הרחוק.
