תוכן עניינים:
- 1. להיות מתכנן
- 2. מלאי את המקרר והמזווה שלך
- 3. היה קונה חכם
- 4. צאו לזוז
- 5. אל תקבלו Hangry
- 6. אם אתה צריך, ניקס את המאכלים המפתים
- 7. כלול את ילדיך
- 8. שינה
קבלת "כושר" יכולה להיות קשה, אך עבור רוב האנשים, שמירה על כושרך קשה עוד יותר. לא מדובר רק בהגעה למטרה שלך, אלא להישאר שם. לחיות אורח חיים בריא (כל מה שזה אומר לך באופן אישי) מחייב שינוי לטווח הארוך, אך יתכן שאמצה כמה מהרגלי התזונה של אנשים שהגיעו לכושר.
אתם כבר מכירים את היסודות של כושר גופני: אכלו פחות מהמזונות שאינם מציעים לגופכם את החומרים המזינים שהוא זקוק להם, התעמלו באופן קבוע יותר (עם זאת, אתם נהנים!), ובחרו בבחירת מזון המחמשת את גופכם עם החלבונים, השומנים, ופחמימות שהוא זקוק לה. אבל, רובנו נוקטים בגישה זו רק כשאנחנו מנסים להגיע למטרה לטווח קצר כמו התאמה לשמלה או לאבד כמה קילוגרמים לפני אירוע גדול. ברגע שאבן הדרך ההיא עוברת, קל ליפול חזרה להרגלים רעים. הסוד אינו עושה זאת, אלא הופך לסוג האדם שעושה זאת כל יום.
איך אתה הופך לסוג האדם שחי אורח חיים בריא? התחל על ידי לפנות לעזרה. קבעו פגישה עם דיאטנית או תזונאית בכדי ללמוד כיצד לשלב באופן קבוע הרגלי אכילה בריאים בתכנית החיים לטווח הארוך. נפגשו עם מאמן שיוכל ללמד אתכם כיצד להגיע לכושר, כמו גם דרכים שתוכלו להמשיך להתאמן מדי יום לאחר שתעמדו ביעד שלכם. שוחח עם יועץ שיעזור לך להתגבר על סוגיות העלולות למנוע ממך קיום אורח חיים בריא. וודא שאתה מגדיר מדוע אתה רוצה "להתאים" ולהבין שכושר ובריאות נראים שונים מאוד עבור כל אדם ואדם.
בינתיים, הנה כמה הרגלים שהמומחים רוצים שתאסוף כדי להגיע בכושר ולהישאר בכושר.
1. להיות מתכנן
זה יכול להיות כיף לעוף ליד מושב מכנסיך, אך לעיתים הספונטניות יכולה לפעול כנגד בריאותך. רבקה באר, RD, דיאטנית רשומה בפלורידה, אומרת לי בראיון לרומפר שאחד ההרגלים החשובים ביותר שאדם יכול ליצור הוא תכנון. חשוב במיוחד לדעת היכן תמצאו במהלך הארוחות. אם תצאו לאכול, נסו לבחור מקומות המציעים אפשרויות בהתאם לתכניות התזונה שלכם והחליטו מה תזמינו לפני שתגיעו. היא אומרת:
התכנון הוא כה חשוב בעת ביצוע שינויים בתזונה של האדם - ושמירה על שינויים אלה. אם עוד לא התכוננתם לבשל ארוחה בריאה באותו לילה, רוב הסיכויים שתבחרו אוכל נוח ולא בהכרח בריא.
דיאטנית ילדים מבוססת רוד איילנד, קייטלין וואר, RD, מסכימה. היא מאמינה שתכנון הארוחות הוא המפתח לאכילה בריאה של חצות. "אם נראה כי תכנון הארוחות מכריע, בחר שלוש ארוחות לבישול בכל שבוע. קנו בסוף השבוע מרכיבים וביצעו עבודות הכנה כשיהיה לכם זמן השבתה נוסף."
2. מלאי את המקרר והמזווה שלך
באיזו תדירות אתה מזמין פיצה או רץ לכונן דרך כי אין מה לאכול ? Ware ממליצה קודם לבדוק את המקרר והמזווה שלכם כדי לבדוק אם יש משהו שתוכלו להשליך יחד שהוא בריא יותר ממזון מהיר. "ניתן להקציף ביצים במהירות ולהפוך לערבב או חביתה עם גבינה וירקות. הוסף חתיכת טוסט מלא ומעט פירות, וקיבלת ארוחה מאוזנת שהיא הרבה יותר בריאה."
אחד העצות האחרות של וואר הוא להשתמש בקרוק-פוט שלך. הכניסו עוף שלם ביום ראשון מתובל בלימון, מלח ופלפל, ויש לכם עוף מוכן לשימוש בכריכים וסלטים במשך כל השבוע כך שלא תיגמר לכם ברגע האחרון לצאת.
קרוק-פוט, 40 דולר, אמזון
3. היה קונה חכם
באייר ממליץ על קניות מכולת בבטן מלאה בכדי לשמור על רכישות מיותרות על המפרץ, ולקנות תמיד עם רשימת מכולת. זה לא רק שמונע ממך לחסר מרכיבי מפתח בתכניות הארוחות שלך, זה גם הופך את הקניות למהירות הרבה יותר לאנשים (כמוני) שמתעבים את היציאה לחנות המכולת.
כשאתה בחנות, וואר מציעה לאסוף שקיות של פירות קפואים ולא לפירות טריים שתוכלו לשמור במקפיא להחלקה מהירה של ארוחת הבוקר, או לזרוק לכד מים למשקה טעים וקלור קלוריות. זהו טיפ נהדר עבור אלו מאיתנו שמתקשים לסיים בקבוק מים עם 16 גרם, אך יכולים לשתות את כל כוס המים המלפפונים במספרה או בלובי המלון.
4. צאו לזוז
זה לא סוד שאנשים שחיים אורח חיים בריא מתאמנים באופן קבוע. אן לונדון, מ.ס. RDN, תזונאית רשמית המבוססת על דיאטה בקונטיקט, מציעה שאנשים שהפכו להיות מושבים יותר כשהם מתבגרים צריכים לנסות לגלות מחדש פעילות שהם נהנו מהם להתבגר. "שיחקתי טניס כל יום בילדותי. ואז עשיתי הפסקה של כעשר שנים." לונדון אומרת, "כשהצטרפתי לקבוצת טניס, נזכרתי כמה אהבתי את זה שוב, יצרתי חברים חדשים וקיבלתי פעילות גופנית נהדרת. חזור לשורשים שלך ותתחיל לשחק בספורט ישן שאהבת."
שגרת אימון כוח של 20 דקות היא דרך נהדרת לבנות מסת שריר רזה, מציע Baer. "אני עושה סקוואטים, כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרש וכמה תנוחות יוגה מדי יום."
אם לא התחייבת ממש לשגרת פעילות גופנית, ור מציעה ליצור הרגלים יומיומיים שיגדילו את הפעילות שלך, כמו לאמץ "כלל של שתיים עד שלוש טיסות" למדרגות. זה כשאתה נותן לעצמך כלל כי אלא אם כן אתה צריך לטפס יותר משתי שלוש שלוש קומות, אינך יכול להשתמש במעלית ועליך ללכת במדרגות. כמו כן, חשוב לזכור כי פעילות גופנית לובשת צורות רבות ושונות. עבור חלק זה לוקח את שתי טיסות המדרגות למשרד וממנו. עבור אחרים, זה שיעור אימון אינטרוול של 60 דקות בחדר הכושר. לא משנה מה, מצא תרגיל שאתה נהנה ממנו, והיצמד אליו כיוון שאתה נהנה ממנו. וזכרו, זו לא תחרות!
5. אל תקבלו Hangry
היית שם: ההרגשה הזו שאתה מקבל כשאתה ארוך מדי בלי לאכול ופתאום גופך מתחיל להתרסק ומצב הרוח שלך מקבל תפנית חשוכה. Baer ממליץ לאכול ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך ולעזור לך לקבל החלטות מזון שיעזרו לשמור על מצב רוחך גבוה.
כשארוחות הארוחה מסתובבות, וואר מגישה מנה ראשונה "מנה ראשונה צמחית" שתעזור לרסן את אותה תחושת רעב לפני ארוחת הערב, כמו גם להכניס מנה נוספת של ירקות. שתיית כוס מים מלאה לאחר עזרתך הראשונה עשויה למלא אותך ולמנוע ממך עזרה נוספת.
Baer מציין כי צלחת ארוחת הערב שלכם צריכה להיות סלט של 40 אחוזים, ירקות של 40 אחוזים, וחלבון של 20 אחוזים. מלא את הצלחת בסלט מגושם וירקות כדי לעזור לך למלא. "אני אוהב לשמור את הסלט על צלחת ארוחת הערב שלי (ולא קערה נפרדת), כי זה הרבה יותר מושך מבחינה ויזואלית שיש צלחת מלאה לחלוטין ולא חתיכת חלבון זעירה וכמה ירקות על צלחת גדולה."
6. אם אתה צריך, ניקס את המאכלים המפתים
קשה לדבוק באורח חיים בריא כאשר כל הזמן יש לך פיתוי בוהה בך. Baer אומר שעליך להפוך את הסביבה שלך למרחב בטוח על ידי היפטרות מג'אנק פוד. אם אתם חייבים לשמור על כמה מאכלי פיתוי עבור בן / בת הזוג, הילדים או השותף לדירה, שמרו את אותם פריטים מוסתרים במיכלים אטומים או על מדפים גבוהים, כך שהם לא יסתכלו עליכם בכל פעם שתפתחו את המקרר או המזווה.
טיפ טוב נוסף שיש לכם חשק הוא מה שבאר מכנה "להזיז שריר, לשנות מחשבה". היא מוסיפה, "כאשר התשוקה והפיתויים יורדים עליך, זה זמן טוב לקום ולעשות משהו אחר. התקשר לאמא שלך / אח / אח / ה והחבר / ה הטוב ביותר ושאל / י איך היה היום שלהם. נקה את החדר שלך, שואב / ת או ארגן את תיק למחרת. תתפלאו כמה מועיל כשאתה פשוט משנה את פעולותיך כדי לשכוח ממה שחשבת קודם."
7. כלול את ילדיך
מעורבות ילדיכם באורח חיים בריא היא המפתח להצלחה התזונתית של ההורה. כשהילדים של לונדון היו קטנים, היא רצה לדחוף אותם לעגלה ריצה. עכשיו, לעתים קרובות הם מצטרפים אליה לריצות וקופצים פנימה בזמן שהיא מתאמנת לסרטון כושר. "לערב את הילדים שלך באימון הוא אחד הטיפים האהובים עלי." אומר לונדון, "לא רק שזה מאפשר לך להכניס את האימון שלך, זו דרך נחמדה ופרודוקטיבית לבלות יחד." היא מציעה גם להציג לילדים שלך ספורט שאתה אוהב כשהם צעירים, כך שתוכל לשחק יחד כמשפחה ככל שהם מתבגרים.
Baer מציע להביא את הקטנטנים שלך למכולת ולנצל את הזמן כדי לעזור להם לחנך אותם על פירות, ירקות ודגנים מלאים. אתה יכול גם לבצע את הקניות במהירות רבה יותר על ידי חלוקת רשימת המכולת שלך עם ילדים גדולים יותר, ועזרתם ללמוד כיצד לקנות בעצמם בריאות. כשאתה חוזר הביתה, כלול את הילדים בארוחת ההכנה. "הילדים שלי התחילו לשחק עם טופרואר וסירים ומחבתות. הם היו מערבבים וקורקי חסה." עכשיו הם אוהבים לבשל ולהתחנן שאעזור או אפילו להכין ארוחה בעצמם, "אומר לונדון.
8. שינה
עצתו של באר לתשוקות בשעות הלילה המאוחרות? "לכי לישון מוקדם. ככל שאתה הולך לישון מוקדם יותר, אתה פחות ער אכילה. ככה קל!" היא גם מציינת ששנת לילה טובה תשתלם למחרת מכיוון שתחשבו טוב יותר ותרגישו טוב יותר. מחסור בשינה יכול לעורר סוכר ותשוקות לפחמימות מעודנות מכיוון שגופך מחפש להרים אותי.
