9 שלבים להבטיח שנת לילה טובה

האם אתה מוצא את עצמך נאבק בהירדמות בלילה? אז אתה יכול להיות בשוק כמה צעדים להבטיח שנת לילה טובה. מכיוון שאם נהיה כנים, כולם יוכלו להפיק תועלת מה- Zs טובים יותר. יש אפילו מדע לגבות את זה. המרכז לבקרת מחלות ומניעה מעריך כי כ -50 עד 70 מיליון אמריקנים סובלים מהפרעות שינה או ערות מדי שנה. האמת היא, עד כמה שהעולם הזה עמוס ומהיר, שינה יכולה להפסיק להיות בראש סדר העדיפויות במקום דברים אחרים, לכאורה חשובים יותר.

אף על פי כן, שינה חשובה לשלומכם הרגשי והגופני. חוסר שינה יכול להשפיע על אנשים במהירות (כמו למשל להירדם בהגה ולהיכנס לתאונת דרכים) או באופן כרוני לאורך זמן. ילדים שלא מספיקים לישון עשויים להתקשות להסתדר עם אחרים, להיכנס לדיכאון ולקבל ציונים נמוכים יותר בבית הספר. בני נוער, הזקוקים לשינה של בין 8 ל -10 שעות שינה, ידועים לשמצה בכך שלא קיבלו מספיק שעות שינה למרות שהם נמצאים בשלב מכריע של צמיחה והתפתחות. חוסר שינה יכול להוביל לחרדה, דיכאון, חוסר יכולת לקבל החלטות ועלייה במשקל. אפילו ליפוף יכול להזיק לבריאותך כאשר לא נעשה כראוי.

אתם עשויים לחשוב ששגרת השינה שלכם היא בסדר, אבל יכול להיות שיש משהו שחסר לכם שיכול לדחוף את שנת הלילה הקבועה שלכם ללילה של מנוחה נהדר, מה שמאפשר לכם להתחיל את היום נכון ולהמשיך הלאה כל אחר הצהריים.

1. פיתוח שגרה

אף על פי שזה נשמע כמו מבטל מוח, פסיכ סנטר מציין כי קיום שגרה לפני השינה מתריע על המוח ועל גופך להתחיל להתכונן לשינה. בין אם מדובר בשגרת יופי לילית ובין אם לקרוא ספר במשך שעה, התחייב להפוך אותו להרגל הלילי שלך. בנוסף, הפוך את שעת המיטה בפועל לשגרה - אל תלך לישון בשעה 22:00 בלילה אחד ו -2 בלילה הבא. מצא זמן שעובד עבורך והיצמד אליו.

2. קבל תרגיל

מחקר אחד שנערך על ידי הקרן הלאומית לשינה מצא כי מבוגרים הסובלים כ- 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע ישנים טוב יותר ומרגישים יותר ערניים ביום מאשר אלה שלא. עם זאת, אסור לקפוץ על ההליכון למשך שעה ממש לפני השינה. רשת CNN מדווחת כי אדרנלין צריך להימשך לפני השינה, ולכן אתה צריך לתת לגופך קצת זמן לחזור לשגרה. אם אתה באמת צריך להזיז את גופך בשעות הלילה המאוחרות, נסה כמה שגרות יוגה שתוכלו אפילו לעשות מכיוון הנוחות של המיטה

3. נתק את האלקטרוניקה

הקצב הצירופי שלך מיושר על ידי השמש - כשזה אור בחוץ, אתה ער, וכשחושך זה סימן שהגיע הזמן לישון. עם זאת, אלקטרוניקה יכולה לחקות את אור השמש הטבעי ולהשאיר אותנו הרבה יותר ממה שהיינו רוצים להיות. למעשה, ה- National Sleep Foundaiton מדווח שלילדים ובני נוער המשתמשים במוצרי אלקטרוניקה לפני השינה יש נמנום יותר ביום ופחות שעות שינה. עדיף לנתק לפחות שעה לפני שעת השינה שנקבעה ולעשות משהו מרגיע, כמו לקרוא ספר. בנוסף, אתה יכול להוריד אפליקציה למחשב ולסמארטפונים שלך שמפחיתה את פליטת האור הכחול ומאפשרת לגופך להתכונן לשינה.

4. התרחץ

ירידה בטמפרטורת הגוף שלך היא איתות מפתח לשינה, כך שאמבטייה חמה עלולה להישמע לא אינטואיטיבית. עם זאת, היציאה מהאמבטיה לחדר קריר יותר מורידה את הטמפרטורה באופן מלאכותי ואומרת לגופך שהגיע הזמן לשינה. אמבטיה שעה לפני השינה עלולה להוביל למנוחת לילה נהדרת. כדי לפנק את עצמכם עוד יותר, הוסיפו כמה טיפות של שמנים אתרים להקלת לחץ, כאב וחרדה.

5. שמור עיתון לילי

האם אתה זורק ומסובב את החרדות שלך כל הלילה? ניהול יומן עשוי לעזור להקל על חלק מזה. במקום להתייסר ממה שעשוי לקרות או משימות שצריכות להיעשות, Happier.com מציין כי הכתיבה של כל מה שנמצא במחברת תקל על חלק מהלחץ. שאלו את עצמכם "מדוע אני דואג לעניין? האם אוכל לעשות משהו בעניין עכשיו?" אם אינך יכול, זה לא אמור להפריע לשינה שלך.

6. אפלולי אורות

מגזין הבריאות ממליץ לכבות את תאורת התקורה, שכן האור הקשה מהתאורה העילית הוא משואה ענקית האומרת לגופך להישאר ער. אם אתה זקוק לקצת אור בכדי לערוך מעט קריאה לפני המיטה, השתמש באור קטן בשידה שלך.

7. צור סביבת שינה טובה

תאמינו או לא, יש למעשה "סביבה מושלמת" לשינה. בלילה, שמור על החדר שלך כהה ככל האפשר - זה כולל אורות מהבהבים מגלאי עשן, טעינה של אלקטרוניקה ופנסים חיצוניים - או חסימת האור באופן ידני בעזרת מסיכת שינה. רעשים בחוץ יכולים גם הם להטריד, לכן השקיעו בתקעי אוזניים או במכונת רעש כדי לשמור על קולות מחוץ לחדר השינה.

8. הפוך את המיטה שלך לאזור ללינה בלבד

האם אתה מסוג האנשים שצופים בנטפליקס במיטה? האם אתה מקבל עבודות שמתכרבלות מתחת לכמה שמיכות? אם אתה אשם בכך, העביר את הדברים שלך לחדר אחר, מכיוון שזה גורם לגופך לחשוב שמיטות אינן מיועדות ללינה, על פי ההופינגטון פוסט. במקום זאת, צור לעצמך "מקלט שינה": תפוס כמה כריות ושמיכות נוחות, נרות, ספרים, והתכונן למנוחת לילה נהדרת.

9. אל תלחץ על כפתור הנודניק

האם 10 דקות נוספות האלה באמת יעשו משהו? זה יהיה, אבל לא בצורה טובה. מחקרים מראים שכשאתה לוחץ על כפתור הנודניק, המחזור שלך מתחיל מחדש, מה שאומר שאתה תתעורר בחלק עמוק עוד יותר משנתך. פשוט קבעו את שעון המעורר שלכם לשעה האמיתית שעליכם להתעורר, ואם אתם מתפתים לנמנם, הניחו את שעון המעורר מעבר לחדר, כך שתצטרכו לקום מהמיטה בכדי לכבות אותו.