תוכן עניינים:
- 1. קיר לשבת
- 2. טרמפולינה מיני
- 3. אירובי מים
- 4. Sit-Ups
- 5. פוש-אפ
- 6. כפיפות צד
- 7. מעליות רגליים
- 8. משיכות
- 9. מעליות רגליים בצד
- 10. מתיחות דינמיות
- 11. שקעים קופצים
לעולם לא אשכח את אמא שלי עושה את סרטי התרגיל של דניס אוסטין בסלון הבית שלנו כשגדלתי. כילדה קטנה נהגתי לעבוד איתה (מה שיכול היה לשתול את הזרע לתשוקה שלי לבריאות וכושר). אהבתי את הסרטונים האלה, והמהלכים האירוביים היו סופר מהנים. האני העצמי שלי בן 7 קופץ סביב החדר עם הקוקו הבלונדיני הקופצני שלי עושה כמיטב יכולתי לחקות אותה בכל תנועה בכל תהילת הגבינות של שנות ה -90. אבל גבינה משנות ה -90 בצד, עלינו להחזיר בקרוב את 11 התרגילים הבציריים האפקטיביים ביותר האלה. כי האמת היא שהם עובדים! כמאמן אישי וכמדריך כושר, אני יודע שבוודאות (ראו, כל האימונים בסלון עם אמא באמת השפיעו על העתיד שלי). ואף שכמה מתרגילים אלה נראים כיום בדרך כלל, הם בכל זאת ראויים להכרה נוספת בזכות אריכות החיים שלהם.
אני עדיין זוכר כמה מהמהלכים של דניס אוסטין מסרטוני האימון שלה, גם היום. אבל, מהר קדימה לשנת 2018: עם כל כך הרבה מגמות כושר שהגיעו ונעלמו, אחרות נראות כאילו הן כאן כדי להישאר. היום, נחזור ליסודות. המהלכים האלה מדהימים למרות שהם לגמרי בציר. חלק מאלו עשויים אפילו להישכח. ואני מבטיח שאם תבצעו את התרגילים האלה גב אל גב, שלוש פעמים, תרגישו שלעולם לא תצטרכו לדרוך רגל בחדר כושר. תתכוננו לאימון גוף כולל בסגנון נסיגה.
1. קיר לשבת
מוכנים לשרוף את הירכיים האלה? אני זוכר שתמיד הייתי צריך לעשות את זה באימוני כדורגל והם הורגים. ה- Wall Sit הוא אחיזה איזומטרית המכוונת לכל שרירי הירכיים והגלגלים. נסה את זה למשך 10 שניות וודא שאתה דוחף לתוך הקיר עם המשקל שלך בחלק האחורי של כפות הרגליים. המשך להוסיף 10 שניות לכל סיבוב עד שתגיע לדקה. עדיין לא מצליחים להגיע לרגע? כוון למשך 30 שניות להתחיל ולבנות את הדרך שלך לדקה שלמה. הרגליים שלך יעלו באש והתוצאות ממכרות.
2. טרמפולינה מיני
כילדה צעירה, הטרמפולינה המיני שלי הייתה אחד הדברים האהובים עלי ביותר ובזכות הסרטון הזה, עכשיו אני זוכר למה. הטרמפולינה המיני הפכה לסופר פופולרית כאימון בשנות השמונים, כפי שדיווחה Shape, ועושה קאמבק עם אימוני טרמפולינה צצים בכל רחבי העולם. אימונים אלה הם מדהימים עבור cardio ו פיסול והם טובים במיוחד עבור אנשים הזקוקים לתרגיל השפעה נמוכה.
3. אירובי מים
חושבים כי אירובי מים הוא רק דרך להעביר את הזמן שאחרי הפרישה? תחשוב שוב. אמנם ביצוע אירובי מים הוא בהחלט אפשרות נהדרת עבור אנשים הזקוקים לאימונים בעלי השפעה נמוכה, זה לא אומר שלא תאתגרו אתכם. כל תרגיל שנעשה במים קשה. המים משמשים כעמידותכם, כך שתוכלו להפוך את האימון לקל או לאתגר כפי שתרצו.
4. Sit-Ups
עוד בבית הספר היסודי, זה היה אחד התרגילים הסטנדרטיים שהיינו צריכים לעשות במהלך בדיקות הכושר הגופני שלנו. אם אתם מחפשים להגדיל את כוח ab, ה- sit-up הבסיסי הוא בית ספר סופר-ישן, אבל בהחלט נסיגה שכדאי להזכיר.
5. פוש-אפ
זקן טוב אבל טוב - הדחיפה הבסיסית. אתה עדיין תמצא את אלה ב- CrossFit WODs (אימון של היום) ולעיתים בכמה מבוטיקי הכושר בסגנון bootcamp הטרנדיים ביותר מכיוון שהם מאתגרים ויעילים לעבוד את כל הגוף.
6. כפיפות צד
חשוב לעשות זאת איטי ומבוקר תוך שמירה על שרירי הבטן עם כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. זה מרגיש קל מאוד כשאתה עושה את זה אבל סמוך עליי, הצדדים שלך יהיו כואבים במשך ימים.
7. מעליות רגליים
אם אתה מחפש למקד לבטן התחתונה, זהו תרגיל שאתה צריך לנסות. וודא שאתה שומר את גבו האחורי על הרצפה לאורך כל התנועה. לא מצליחים להניח את הרגליים לרצפה תוך שמירה על הגב במקום? אין בעיה, פשוט הורידו את הרגליים למטה ככל שתוכלו (תוך שמירה על גב תחתון נדחף לרצפה) ותעבדו משם.
8. משיכות
תרגיל נוסף שקיים מאז בעיקרון עידן הדינוזאור: הנסיגה. התרגיל הזה משיג תוצאות נהדרות בפלג הגוף העליון, מכיוון שהוא מאוד מאתגר, אך דרוש תרגול רב … אז היו סבלניים. אם אתה עדיין מתקשה לשלוט במשחק המשיכה שלך לאחר זמן מה, בדוק כמה שינויים.
9. מעליות רגליים בצד
אני לא רואה את התרגיל הזה בשום מקום יותר ואני לא יודע למה. מרימי רגליים מסוג זה עוזרים לחזק את הירכיים ולשפר את הצד של הישבן שלך, ומעניקים לו צורה יציבה ויפה. זאת אומרת המטרה, נכון?
10. מתיחות דינמיות
מתיחות דינאמיות, כמו אבני חן וינטאג 'אלה, הן דרך נהדרת להתחמם ולהתקרר שרירים כדי למנוע פציעות ולהגדיל את הגמישות, על פי CrossFit Committed. מתיחה דינמית היא מתיחה המשלבת תנועה, לעומת מתיחות סטטיות (הנמתחות במצב קבוע).
11. שקעים קופצים
אחד התרגילים האהובים עלי בכל הזמנים כדי לחמם את השרירים ולהעלות את הדופק? שקעים קופצים טובים וישנים. כמה טיפים לבטיחות: נחתו ברכות על הרגליים ושמרו על בטני בטן. רוצה לתבל את התרגיל הזה? ראה כמה אתה יכול לעשות תוך 60 שניות או להוסיף burpee בין לבין.
אמא זו הפעם הראשונה רוצה לידה ביתית, אבל האם היא מוכנה? צפו כיצד דולה תומכת באמא צבאית אשר נחושה ללדת בית בפרק הראשון מיומני דולה של רומפר , עונה שנייה, להלן. בקר בדף היוטיוב של קבוצת Bustle Digital עבור שלושת הפרקים הבאים, שיושק בימי שני בדצמבר.
המולה ביוטיוב
