תוכן עניינים:
- 1. אתה מדלג על החימום
- 2. אתה מעתיק לקוחות אחרים של מכון כושר
- 3. אין לך צורה נכונה
- 4. אתה מנסה להרים את הרצועה כשאינך יכול לגעת באצבעות ידך
- 5. אתה לא מערער כראוי
- 6. אתה רץ בכבדות
- 7. אתה לא מאזן תנועות עמוד שדרה
- 8. אתה משנה מפרט נעליים בפתאומיות
- 9. אתה לא לובש את הלבוש הנכון
- 10. אתה מזניח את הליבה
- 11. אתה עושה יותר מדי, מוקדם מדי
הרבה אנשים מצטרפים לחדר כושר בעונה זו של השנה בתקווה להשיל מעט ממשקלם החורפי, להתארגן מעט לפני הקיץ, או סתם לשחרר קצת מתח. מכוני כושר יכולים להיות מאיימים, עם מערכות המשקל הענקיות שלהם ומאות מכונות מבלבלות. אם אתה משהו כמוני, אתה ביישן מכדי לבקש עזרה מאף אחד, ובמקום זאת, התבונן בחשאי בשירותי הכושר האחרים, מנסה ללמוד כיצד להשתמש בציוד בעצמך. עם זאת, אי קבלת הדרכה נאותה עלולה לסכן אותך לבצע טעויות אימון קטנות הגורמות לפציעות משמעותיות.
אם כבר יש לך חברות בחדר הכושר, עשית את הצעד הראשון שלך לאורח חיים בריא יותר. אבל, אתה באמת הולך? אמהות נוטות לשים את בריאותן בתחתית רשימת העדיפות שלהן. הם דואגים לכולם ולעתים קרובות עייפים מכדי לטפל בעצמם. אבל ד"ר קלי רוס, שוחרת האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, רוצה שאמהות תדעו שזה לא אנוכי להתמקד בטיפול עצמי. זה בדיוק ההפך, למעשה. היא כתבה מאמר עבור האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, שם הצהירה שכאשר אמהות מפסיקות לטפל בעצמם, זה משפיע על יכולתן לטפל בילדיהן ואינו מאפשר להן ליהנות באופן מלא מהאימהות.
כעת, לאחר שהחלטתם לחזור לחדר הכושר, עליכם לדאוג לאימון בבטחה. רומפר שוחח לאחרונה עם כמה מומחי כושר על טעויות נפוצות שאנשים מבצעים בזמן האימון, והטיפים שלהם למניעת פציעות משמעותיות.
להלן כמה מהטעויות הקטנות אך הרציניות שכדאי להימנע מהן כשאתה פוגע בחדר הכושר.
1. אתה מדלג על החימום
אחת הטעויות הגדולות שאנשים מבצעים כאשר הולכים לחדר הכושר היא לקפוץ ישר לשגרת האימונים שלהם בלי להתחמם. בראיון לרומפר, מאמן חוזק ומיזוג מוסמך, טיליטה לוטרלו, מזהיר כי אחד הדברים הגרועים ביותר שאפשר לעשות הוא להתחיל אימון קר. "על הגוף להתכונן בהדרגה לפעילות גופנית על ידי הגברת עדינות של קצב הלב וזרימת הדם לשרירים והמפרקים", אומר לוטרלו. היא מוסיפה כי על ידי מיקוד לאזורים הספציפיים שתעבוד בחימום שלך, אתה עלול להימנע מפציעות כמו מתיחת שרירים ומשיכות.
ד"ר לורה מנירינג, רופאה לפיזיותרפיה מדרום פלורידה, מסכימה ואומרת לרומפר כי ההתחממות חשובה ואינה חייבת להיות נרחבת. היא ממליצה שלפני שאתה יוצא לריצה, תלך במהירות בכמה דקות. לפני אימוני כוח עם משקולות, בצעו את הסט הראשון עם כמחצית מהעומס הרצוי. "תנועה עוזרת למפרקים להיות משומנים ושרירים, גידים ורצועות מתארכות", אומר מנרינג. "זה בתורו גורם להם להיות מוכנים לעמוד באימון הקדימה, מה שמוביל לפחות סיכוי לפציעות כמו זני שרירים או רצועות."
2. אתה מעתיק לקוחות אחרים של מכון כושר
אנשים רבים שרק מתחילים את דרכם בחדר הכושר עושים את הטעות בצפייה בסיירי כושר אחרים ומנסים לחקות את השגרה שלהם. Lutterloh מזהיר כי בחירת אימונים ללא הדרכה מתאימה יכולה להעמיד אותך בסכנת פציעה, או במקרה הטוב, הם יכולים פשוט להיות האימונים הלא נכונים לצרכים שלך. בעזרת מאמן אתה יכול לבחור תרגילים בזהירות המתאימים לגופך ולמטרות שלך.
3. אין לך צורה נכונה
נועם תמיר, הבעלים והמייסד של חברת TS Fitness, אומר לרומפר כי אנשים שוכחים לשמור על צווארם ביישור עמוד השדרה בעת האימון. לעתים קרובות הם מתכווצים על צווארם כדי להביט בצורתם במראה, מכניסים את צווארם למצב מורחב או מפנים את ראשם לצד בעת ביצוע תרגילים. זה מפעיל לחץ רב ישירות על עמוד השדרה הצווארי ואם זה חוזר, זה יכול לגרום לעצבים צבטים ובסופו של דבר להוביל לבעיות של דיסק השדרה.
באופן דומה, לוטרלו מזהיר כי אנשים רבים מסובבים את גבם בזמן הרמתם במקום לשמור על עמוד שדרה ניטראלי. "תנועה של עמוד השדרה לכל כיוון קיצוני, כגון יתר לחץ דם או היפרפלקסיה של איזור כלשהו בעמוד השדרה, ובמיוחד עמוד השדרה המותני או צוואר הרחם (גב תחתון וצוואר), בעוד שהוא תחת עומס כבד או חזרה גבוהה, יכול לפגוע בשלמות עמוד השדרה, " היא אומרת. "זה יכול לגרום לכל מספר של פציעות מצביעה או מאמץ פשוט לדיסק פריצה."
4. אתה מנסה להרים את הרצועה כשאינך יכול לגעת באצבעות ידך
לדברי תמיר, אסור לך לנסות להרים הרמת מוות אם אינך יכול לגעת בהונותיך. הרמת מעקב היא כאשר משקולת או מוט טעונים מורמים מהקרקע עד המותניים ואז מורידים בחזרה לאדמה. אם אין לך יכולת ניידות או יציבות לגעת בהונות הרגליים שלך, סביר להניח שלא תוכל לשמור על יישור עמוד שדרה תחתון ו / או גב עליון טוב, וזה יכול לגרום לפציעות בגב התחתון.
5. אתה לא מערער כראוי
תלוי במבנה הירך שלך, תמיר אומר כי יתכן שיש לך מגבלות מסוימות על עומק הסקוואט. עם זאת, ביצוע סקווטים רדודים נוטה ללחוץ על הברכיים, ואם נעשה שוב ושוב עלול לגרום לפציעה בברך.
Lutterloh לעתים קרובות רואה את הברכיים קורסות פנימה במהלך סקוואט. זה יכול להיות תוצאה של הימניים להיות הדוקים, שרירי גלוט חלשים או חולשה בשרירים סביב הקרסוליים והרגליים. "התמוטטות הברכיים בברך גורמת להרס במפרק הברך", היא אומרת. "זה קשור לדמעות קדומות ברצועה הצולבת (ACL), תסמונת כאב של פטלה-עצם הירך, קרעים במניסקלים, תסמונת הלהקה האוליוטיביאלית (ITB) ודלקת מפרקים ניוונית בברך."
6. אתה רץ בכבדות
טעות נפוצה שלוטרולה רואה היא אנשים שנוחתים בכבדות בזמן שהם רצים, וזה יכול להיות תוצאה של שרירים חלשים או טכניקה לא תקינה. השפעה כבדה על הקרקע או על ההליכון עלולה להוביל לנזק סחוס בברכיים, סד שוקיים ובעיות דיסק ניווניות בעמוד השדרה.
7. אתה לא מאזן תנועות עמוד שדרה
מאנרינג אומר כי במהלך אימון אתה נוטה להזיז מפרקי גפיים כמו המרפק או הברך דרך טווח תנועה מלא - כלומר כל הדרך כפופה עד ישר. מעטים האנשים, לעומת זאת, מעבירים את עמוד השדרה שלהם בטווח המגבלות שלו. כשאתה מתאמץ אתה נוטה לבצע פעילויות שמגמישות את עמוד השדרה קדימה, אך מזניחות להאריך את עמוד השדרה שלך לאחור. הוספת תרגילי הארכה, כמו קוברה או תנוחת כלבים כלפי מעלה, מסייעת במניעת פגיעות בעמוד השדרה ופגיעות בדיסק. מכיוון שאנשים מתכופפים קדימה כמה אלפי פעמים ביום ולעיתים קרובות יושבים עם תנוחות מרופדות, מנירינג ממליץ להכפיל את תרגילי הארכת עמוד השדרה.
8. אתה משנה מפרט נעליים בפתאומיות
קבלת נעלי אימון חדשות אינה בעיה, אך מנרינג מזהיר כי יכול להיות שינוי מפרטי הנעליים שלך מבלי לשנות את האימון. הכרת המפרט של הנעליים שלך חשובה, במיוחד טיפת הנעל. זהו הפרש הגובה (בדרך כלל במילימטרים) מהעקב ועד הבוהן. הירידה לא ניכרת רק מבדיקה חזותית, כך שתצטרך לחפש אותה.
האופן בו גופך זז ואיך שרירי עבודתך מושפעים מאיך שהרגליים שלך פוגעות בקרקע. שינוי של אפילו מילימטרים בודדים יכול להוביל לפציעה כמו tendinopathy, אם מעבר הנעל לא נעשה בהדרגה. מאניורינג מציע כי אם תשנה את מפרט הנעליים שלך, תחליפי את הנעליים החדשות שלך עם הנעליים הישנות שלך למספר ימים או תדרדר את עוצמת האימון עד שגופך יתרגל לתנוחה החדשה.
Lutterloh מציע לך התאמת נעל מתאימה בהתאם לצורת כפות הרגליים שלך. היא מתריעה כי קונים נעליים רבים מפתים אותם באמצעות מילות מפתח כגון "תמיכה בקשת", "הגיית יתר", "יציבות" ו"כרית ", אך יתכן שלא מבינה מה פירוש המילים האלה ביחס לכפות הרגליים שלהם. "לקוח לשעבר שלי שבר עצם בכף רגלה כי הרופא שלה אמר לה שהיא צריכה נעל עם תמיכה טובה בקשת. הלקוח שלי שטוח רגליים", מספר לוטרלו. "מכיוון שלנעל זו הייתה קשת מובנית יציבה, היא דחפה ללא הרף לכף הרגל השטוחה שלה בזמן שהיא רצה, ובסופו של דבר הפעילה לחץ כה רב על העצם עד שהיא התנפצה."
9. אתה לא לובש את הלבוש הנכון
חשוב לוודא כי הלבוש בחדר הכושר שלך מתאים לאימון שלך. Lutterloh רואה רצים רבים לובשים מכנסי אימון תחתונים מתרחבים. "אלה מיועדים לקניות יוגה או מכולת, לא לריצה", היא מזהירה. "החלק התחתון המתלקח נקלע לכף הרגל כשהרגל מתנדנדת קדימה. אם כן, דריכה ונפילה מהווה סיכון עצום אם אתה לובש כאלה בזמן ריצה."
10. אתה מזניח את הליבה
חוזק ליבה. יציבות ליבה. מעורבות ליבה. אתה שומע על הליבה שלך כל הזמן כשאתה עובד, ולוטרלו מסכים שחיזוק זה די חשוב. מרבית האנשים מאמינים שהגרעין הוא בטן העיניים, אבל זה הרבה יותר מזה. הליבה מורכבת מהבטן, הגב התחתון והירכיים - זה בעצם מרכז גופך. לוטרולו אומר שכל כוחך, עבודת הנשימה ואיברים חיוניים נמצאים בליבתך, וכדי לתמוך בבריאות פנימית כמו גם בתנועות כוח עיקריות, אינך יכול להזניח אזור זה בגוף.
אז איך אתה עוסק בליבה? על פי מגזין Shape, אתה צריך לדמיין לסרוק את שרירי הבטן כאילו אתה מתכוון להקפיץ מטבע מהבטן שלך, ולוודא שהם ירגישו מושרשים ובטוחים. גלגלו את הכתפיים והחזה, פתחו בעדינות את האגן וירו את שרירי הגלוט. אתה צריך להרגיש את החלק התחתון של שרירי הבטן שלך לעסוק בעמוד השדרה התחתון.
11. אתה עושה יותר מדי, מוקדם מדי
אתה יכול להיות מוטיבציה ובריאה מאוד, אבל אם אתה מנסה להתאמץ בצורה קשה במיוחד כשאתה רק מתחיל, אתה יכול לסכן את עצמך. Lutterloh ממליץ לעבוד עם המאמן שלך כדי לעצב תוכנית שמתקדמת בהדרגה, מוסיפה מגוון, ובכל זאת מאתגרת אותך. היא מציינת שניתן לשנות את ההתקדמות במספר דרכים, ולא רק על ידי הגדלת המשקולות. אתה יכול גם להגדיל חזרות, להקטין את זמן המנוחה, להגדיל סטים ולהגדיל את טווח התנועה. רק וודא שאתה משנה רק משתנה אחד בכל פעם. עייפות כרונית, כאב כרוני וכאבי פרקים הם כל הסימנים לכך שאתה עושה יותר מדי מוקדם מדי.
