תוכן עניינים:
- 1. חתול / פרה
- 2. כפיפות קדימה
- 3. תנוחת ילד רחב-ברך
- 4. רגליים למעלה החומה
- 5. טוויסט עמוד השדרה
- 6. תנוחת האלה הנטויה
אם אתה עוסק ביוגה, אתה יודע שיש כמעט כמה סיבות לפגוע במזרן כמו שיש תנוחות יוגה (וזה די הרבה!). אולי אתה מחפש דרך לעקוב אחר רמות הלחץ שלך, או אולי אתה מנסה לשפר את הגמישות שלך או להתאים בצורה שאינה כוללת משקולות או הליכון. או אולי, כמו כל כך הרבה נדודי שינה חסרי תקנה שם בחוץ, אתה מקווה שיוגה תהיה הכרטיס שלך ללילה רגוע (סוף סוף!). אך האם יש תנוחות יוגה שיכולות לעזור לך לישון טוב יותר?
שפע של יוגים נשבעים בתרגולם הקבוע כאמצעי להרדמה מתוקה יותר; למעשה, סקר ראיונות לאומי לבריאות על השימושים בגישות בריאות משלימות בארצות הברית מצא כי 55 אחוז ממתרגלי היוגה דיווחו על שינה משופרת. זה הגיוני, כמובן. "יש מקרה די חזק שיש לנהל אורח חיים פעיל / דינמי המשלב פעילות גופנית נמרצת קבועה יכולה לשפר את דפוסי השינה הכללית", אומרת למורה לרומפר. "באופן קבוע קבלת תנועה נמרצת בכל סוג של היום שלך משפרת את בריאות הלב, הריאה והשרירים ונוטה לעזור לנו לנוח טוב יותר בלילה. לצערי זה לא עוזר ברגע של חוויה של נדודי שינה או שינה מוטרדת. אז, קבל המינון היומי הזה לשינה עמוקה יותר."
כמובן שאימון עשיר באנרגיה גבוהה לפני השינה יכול להיות ההפך מלהירגע, היא מוסיפה. "הגוף זקוק לזמן להתיישב ולהחלפת הילוכים", היא מסבירה. לכן שגרת יוגה לפני השינה צריכה לכלול תנוחות שנועדו להרגיע את הגוף וגם את הנפש.
"תוך כדי תנוחות אלה, הרגיש את הנשימה בגופך, " אומר סטקלר. "אל התבוננו בנשימה או בנתחו, אלא הרגישו את התנועה הטבעית של הנשימה. אם הנשימה מרגישה נסערת בכל דרך שהיא, נסה להאריך את הנשיפה. תן לנשוף להיות ארוך וגם רך. אל תכריח אותו אבל תן לנשוף לעזור למוח לגרש את דפוסי המחשבה."
נסה את תנוחות היוגה האלה לפני שתיכנס למשך הלילה. כל אלה מתאימים גם למתחילים.
1. חתול / פרה
"ראשית, עשה כמה חתולים / פרות איטי לתנועה עדינה כדי לעייף אותך משינה", אומרת מורה ליוגה בזרימה, קריסטן קמפ, לרומפר.
זרימה סופר קלה זו של הטיית פרות למתיחת חתולים ידועה בהגברת הגמישות בעמוד השדרה ומשחררת לחץ מהגב (ומהנפש), על פי Do You Yoga.
2. כפיפות קדימה
בשלב הבא, קמפ אומר, "עשה כמה קפלים קדימה כדי לקרר את מערכת העצבים המרכזית. אני ממליץ על פשימוטונאסנה ועל ג'נוסיראסנה."
עבור הדיוט, janusirsasana ידוע גם כתנוחת "ראש לברך" ופשימוטונאסנה מכונה "עיקול קדימה יושב", כמתואר על ידי יוגה ג'ורנל. אם אינך מצליח להגיע לרגליך בתנוחות אלה, נסה להשתמש ברצועה כדי לעזור.
3. תנוחת ילד רחב-ברך
"התנוחה של ילד עם ברך רחבה היא עוד תנוחה נהדרת לפני המיטה", מספרת אלפרה מקבנה סאנצ'ס, מורה מוסמכת ליוגה ב- Yoga Alliance. "זה מרגיע את הנפש והגוף ואתה משתמש בכוח הכבידה כדי לבצע את העבודה כך שזה לא דורש שום מאמץ."
זוהי גם דרך נהדרת למתוח בעדינות את המותניים, לפי יוגה ג'ורנל.
4. רגליים למעלה החומה
"תנוחה נפלאה נוספת לתרגול היא viparita karani, המכונה לעיתים 'רגליים במעלה הקיר' מכיוון ששכבת על הגב עם הרגליים במעלה הקיר, " אומרת סטקלר.
"הרמת הרגליים עוזרת ליישב את הנפש ולהכניס את הגוף למצב רגוע. היה בתנוחה למשך 5-15 דקות."
"זו זרימת דם הפוכה והיא מאוד מרגיעה, מרגיעה ומרגיעה, " מסכים קמפ.
5. טוויסט עמוד השדרה
סאנצ'ס, מושלם למתחילים ולמתרגלים מנוסים כאחד, מציע את הפיתול בעמוד השדרה (שוכב על הגב כשזרועותיך מונחות בצורה "T", הברכיים כפופות ונחות זו לצד זו כשאתה מביט בכתף הנגדית).
"פיתולי עמוד השדרה נהדרים לנטרול עמוד השדרה, לניקוי האיברים, ובאופן כללי להקלת כל הכאבים והכאבים בגב שלך שיש לאנשים רבים בסוף היום", אומר סאנצ'ס.
6. תנוחת האלה הנטויה
סאנצ'ס מכנה את supta baddhakonasana (או שוכנת "תנוחת האלה") "תנוחה אידיאלית להשבת הגוף ולעזור להרגיע את הנפש."
"התנוחה נעשית בשכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות לצדדים וסוליות כפות הרגליים יחד", היא מסבירה.
"תמכו בברכיים עם כריות או תמיכה אחרת בין הברכיים לרצפה, " היא מוסיפה ומנסה להישאר בתנוחה במשך 5 עד 15 דקות.
בדוק את סדרת הווידיאו החדשה של רומפר, Bearing The Motherload , בה הורים לא מסכימים מצדדים שונים של סוגיה מתיישבים עם מתווך ומדברים כיצד לתמוך (ולא לשפוט) את השקפות ההורות של זו. פרקים חדשים משודרים בימי שני בפייסבוק.
