8 תרופות טבעיות לחרדה שעובדות למעשה

חרדה היא תגובה טבעית ללחץ, אבל זה לא אומר שהיא לא יכולה לצאת מכלל שליטה עד לנקודה בה היא פוחתת באיכות החיים שלך. לגבי רמות חרדה קיצוניות, חשוב לשוחח עם הרופא שלך כדי לדון בתוכניות הטיפול ואפשרויותיו, שכן ישנם דרכי טיפול ו / או תרופות רבות אשר לעיתים קרובות יכולות להיות מכריעות בטיפול במצב שכיח אך אפשרי הרסני. עם זאת, אם אתה מתמודד עם רמות חרדה קלות יותר, או אם אתה כבר בתוכנית טיפול, יתכן שאתה תוהה אילו תרופות טבעיות לחרדה אכן עובדות.

ראשית, אם אתה סובל מחרדה, דע שאתה לא לבד: רק בארצות הברית, כ- 40 מיליון מבוגרים מתמודדים עם סוג כלשהו של הפרעת חרדה, מה שהופך את זה לסוגיית בריאות הנפש הרווחת ביותר ב ארה"ב על פי הברית הלאומית לחולי נפש. אני חייב להודות שאני קצת מוטה כשמדובר באילו טיפולים יעילים; אני סובל מחרדה רוב חיי, עם אבחנה של הפרעת חרדה כללית (GAD), כך שיש לי ניסיון אישי רב. מצאתי כי הטיפול והתרופות כאחד הם קריטיים בכדי לעזור לי להתמודד עם החרדה שלי, אך אני נוקטת בגישה הוליסטית גם בשינויים באורח החיים. לעיתים קרובות המטפלים שלי הציעו את מה שמצאתי כהצעות מועילות, כמו מדיטציה ופעילות גופנית, ולכן רציתי לברר אילו אורח חיים / שיטות טבעיות לסייע בטיפול בחרדה מומלצים באופן דומה גם על ידי מומחים.

דיברתי עם ג'סיקה גולד, MD, MS, עוזרת פרופסור לפסיכיאטריה באוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס, על אמונתה כיצד שינויים באורח החיים יכולים להיות חלק בלתי נפרד מטיפול בחרדות.

"יש נקודה שבה התרופות עשתה את מה שהיא יכולה לעשות, ודברים אחרים יכולים לדחוף את זה לקילומטר הנוסף. לתרופות יש הקלה רבה יותר בסימפטומים, אך עדיין יכול להתרחש כל כך הרבה בחייכם שתורם לתסמינים שלכם. אם עדיין יש לך הרבה מחשבות שליליות, אם אתה עדיין בקולג 'והחיים שלך מלאים במתח, אינך יכול לתקן את כל זה באמצעות תרופות."

ד"ר גולד מאמין שתרופות ביתיות מסוימות יכולות להועיל, אך מזהיר מפני כל דבר שטוען כי הוא תוסף "מרפא הכל" קסום: "אנשים חושבים לעתים קרובות על תרופות טבעיות כמו משהו כמו נטילת תוספי מזון. אך לעיתים, אלה למעשה יכולים להשפיע לרעה והם יכולים לתקשר עם תרופות. אם אתה מתכוון להתחיל תוסף שטוען כי הוא מסייע לחרדה, הפעל אותו על ידי הרופא שלך."

אז, לדברי המומחים, הנה כמה תרופות טבעיות שמוכחות למעשה כביכול.

1. מדיטציה

Mosuno / Stocksy

"מדיטציה ויוגה מפעילות את תגובת הרגיעה של הגוף ומנגנות את אזורי המוח הקשורים לוויסות רגשות שיכולים לעזור להפחית רגשות חרדים, " ד"ר ברברה נוזל, הקצינה הראשית בקליניקה באוניברסיטת ניופורט (מתקן לבריאות הנפש לבני נוער וצעירים) מבוגרים), אומר רומפר. ד"ר גולד גם מאמין שמדיטציה יכולה לעזור להשפיע על חרדה ברמה הנוירולוגית. היא מסבירה, "כשאנשים טובים בזה ויכולים לתרגל מדיטציה (או תודעה), זה יכול להשפיע על הרשתות במוח שלך ועשוי לתפקד. באופן אישי, אני חושב שמדיטציה עוזרת מאוד להפריע לולאות חרדה. בדרך כלל אני מחפש מפגשי מדיטציה מודרכים בחינם ב- YouTube או משתמשים באפליקציית מדיטציה. חלק מהמטפלים עשויים להמליץ ​​על קורסים למדיטציה ספציפיים.

2. התעמלות

משהו שחזר עליי שוב ושוב על ידי מטפלים ופסיכיאטרים הוא החשיבות של פעילות גופנית לבריאות הנפשית שלי. באופן אישי מצאתי שלפעילות גופנית מתונה הייתה השפעה דרסטית וחיובית על מצב רוחי.

"פעילות גופנית, אם משתמשים בה בצורה בריאה, יכולה לסייע במאבק בחרדה." מחקרים מראים כי פעילות גופנית משפרת את בריאות הנפש על ידי הפקת הורמונים שמרימים מצב רוח - נכון במיוחד לדיכאון, אך משפיעים גם על תסמיני חרדה. לעזור לשיפור השינה, חיונית לתמיכה בבריאות הנפש."

3. זמן בטבע

בשנת 2015, חוקרי סטנפורד גילו כי הליכה פשוטה של ​​90 דקות הצליחה לשפר באופן זמני את הבריאות הנפשית: משתתפים שהלכו בטבע (לעומת תפאורה עירונית) הראו ירידה בפעילות בחלקים במוח הקשורים להרגשת נפש שלילית. "יש גם גוף גדול של מחקר שמראה כי הזמן בטבע משפר את מצב הרוח. יציאה לטיול, טיול, שחייה וכו 'יכול לעזור לנקות את השכל וליישב אותו, ולהפחית רגשות ומחשבות חרדות, "אומר ד"ר נוסל.

4. מכשירי הסחה

טוויסטים לקשקש הפכו לסמליים של אלפי מילניום כביכול קלים, עם זאת, מקורם למעשה מעשי: "הסיבה שאותם טוויסטים לקשקש צעצועים הפכו לדבר היא באמת בגלל שיש אנשים שצריכים שהם יוכלו להתמקד במשהו כדי להפחית את ההתמקדות שלהם ב כל השאר, "אומר ד"ר גולד. אבל זה לא צריך להיות ספינר לקשקש; כל דבר שתופס את הידיים שלך ואת העיניים שלך יכול להועיל. גיליתי שהכנת כדורי לחץ או רפש משלי יכולה להיות מהנה ועוזרת לעסוק במוחי כאשר החרדה נכנסת (ואם אתה אמא, זו יכולה להיות פעילות מהנה לעשות עם הילדים שלך!).

5. שמיכות משוקללות

ד"ר גולד מציע שאנשים מסוימים ימצאו שמיכות משוקללות מועילות לחרדה. למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2008 על ידי Mullen et. al. מצא כי 63 אחוז מהמשתתפים דיווחו על רמות נמוכות יותר של חרדה בעקבות שימוש משומן במשקל. אתה יכול למצוא שפע של שמיכות משוקללות למכירה באינטרנט, או אם אתה ערמומי, אתה יכול להכין בעצמך באמצעות חרוזים משוקללים כמילוי.

6. אמנות

סרגיי פילימונוב / סטוקסי

ד"ר נוזל מסביר כיצד אמנות וביטוי יצירתי יכולים להיות דרך קונסטרוקטיבית לשיפור מצב הרוח שלך: "ביטוי יצירתי באמצעות אמנות חזותית, כתיבה, מוסיקה ותנועה הם דרכים נוספות לעזור באופן טבעי להילחם בחרדה." ואם אתה לא במיוחד אמנותי, אין דאגות. כמה מחקרים מראים שפשוט צביעה בתבניות גיאומטריות יכולה לעזור להפחית את רמות החרדה.

7. תזונה

זה אינטואיטיבי שמה שתכניס לגופך ישפיע על המוח שלך. ד"ר נוזל אומר לי, "הוכח כי חומרים מזינים ספציפיים במזון משפיעים ישירות על מצב הרוח. אכילת ארוחות תזונתיות בריאות דלות בסוכרים ומרכיבים מעובדים יכולה לסייע באופן כללי בשיפור בריאות הנפש ומצב הרוח. "בלוג הבריאות של הרווארד מדווח כי מחקרים מסוימים אכן הציעו כי אפשרויות תזונה מסוימות עשויות להיות קשורות לשיפור במצב הרוח, כגון קבלת מספיק מגנזיום ב תזונה (שנמצאת בירקות עליים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים), אוכלת אוכלים עשירים באבץ (צדפות, קשיו, בקר, חלמון ביצה) וחומצות שומן אומגה 3 (סלמון), ומזונות בריאים אחרים העשירים בחומרים מזינים..

עם זאת, למרות שד"ר גולד אכן אומרת שתזונה טובה עשויה לעזור בבריאות הנפש, היא מתריעה מפני דיאטה דרסטית ואומרת, "אני חושבת שאנחנו עדיין לא מבינים דיאטה. אני חושב שיש הוכחות שמציעות שיש השפעה של אוכל על בריאות הנפש, ואנחנו יודעים שאכילה או לא לאכול יכולה להיות קשורה למצב רוח ואוכל יכול להיות ממכר, אבל אנחנו לא מבינים את זה לגמרי. ובוודאי, דיאטה מגבילה שמנסה לשמור על תזונה מומלצת לבריאות הנפש יכולה להביא לבעיה."

8. הפחתת צריכת הקפאין

תה צמחים מוגדרים לעתים קרובות כדרך טבעית להרגיע חרדה. עם זאת, כפי שמסביר ד"ר גולד, "ידוענים לפעמים משווקים דברים שלא מוכחים, כמו שתיית תה מסוים. אני יכול לומר לך שרק שתיית תה מסוים לא תסיר את החרדה שלך."

עם זאת, סביר להניח שהמחסור בקפאין (וסוכר) הוא זה שעושה תה צמחים עדיף על תה שחור, קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין. מחקר שנערך על ידי Nymberg et. אל., שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Evidence-Based Practice, מצא כי "קפאין מגביר חרדה מדורגת עצמית יותר מאשר פלצבו", וכי "חולים עם הפרעת חרדה כללית רגישים יותר להשפעות חרדות של קפאין בהשוואה לחולים עם הפרעת חרדה. למדתי את הלקח הזה ברמה האישית: דקאף הוא החברה הכי טובה של הילדה החרדה.