25 פריצות שינה מבריקות ומשנות חיים שאיש לא לימד אותך מעולם

כמי שסבלה מנדודי שינה כל חיי, חשבתי שניסיתי כמעט הכל כדי לקבל יותר שינה. אז, אני באמת הופתעתי לגלות שיש מספר פריצות שינה מברקות ומשנות חיים שבחיים לא שמעתי עליהן. אם להיות כנה, חלקם גרמו לי לתהות, מדוע לא חשבתי על זה? אחרים היו מפתיעים, לא שגרתיים ופשוט מוזרים. אבל, לעזאזל, אם הם יעזרו לי להירדם מהר או לישון במהלך הלילה, הם עשויים להיות שווים צילום.

אז מה המדע יודע על שינה? מכון העזרה בשינה מסביר שגופך עובר מערך מורכב של תהליכים פיזיים וביוכימיים להירדם ולהישאר מספיק זמן כדי לעשות את הדבר: בזמן שאנחנו ישנים הגוף שלנו מקבל סיכוי נחוץ לנוח ולתקן את עצמו, והמוח שלנו מחדש סטים למחרת, מה שהופך אותו לחשוב ברצינות לבריאות ורווחה. סקר שנערך על ידי קרן השינה הלאומית בשנת 2018 הראה כי מרבית המבוגרים האמריקאים (65 אחוז מהנשאלים) יודעים שלשגת מספיק שינה חשובה ועוזרת לנו להיות יעילים יותר בחיי היומיום שלנו. יחד עם זאת, אפילו יותר מאיתנו (90 אחוז) לא מתעדפים או מתכננים להשיג יותר שינה.

למזלנו עבור אלה מאיתנו שלא מסתדרים מספיק, המדע מצא גם דרכים להירדם מהר יותר ולהירדם יותר. להלן מספר טיפים וטריקים שאולי לא ניסית:

1. האזן למוזיקה

שתיקה ואוויר ביוטיוב

האזנה למוזיקה להירדמות אינה רעיון חדש, אך המוסיקה שתבחר עשויה להיות חשובה יותר ממה שאתה חושב. האקדמיה הבריטית לטיפול בסאונד הזמינה למעשה סדרת מוזיקה - "חסר משקל" (מאת מרקוני יוניון) ו- "אפס פוינט לייט" (מאת Silence & Air), עם צלילים ספציפיים, מקשים, תווים ומבנים שיעזרו מדעית לאנשים להירדם. מהיר יותר.

2. להיות עקבי

זה יכול להיות מפתה להישאר ערים בסוף השבוע בסופי שבוע או לנסות להדביק את השינה כשיהיה לכם זמן, אך קרן השינה הלאומית ממליצה לבצע את אותה שגרת השינה ושעות ההשכמה של הבוקר בכל יום לשינה טובה יותר.

3. קבל אור בזמן הנכון

ג'יפי

כפי שאמר רופא השינה סימון ג'ואוסטן לחיי היומיום, מתי וכמה אור שאתה נתקל במהלך היום יכול להשפיע על כמה טוב אתה ישן בלילה. אז כבה את האורות לפני השינה, אבל אז הקפד לפתוח את הווילונות שלך ברגע שאתה מתעורר, אמר יוסטן.

4. Cool דברים למטה

למרות שנראה טבעי לרצות להתאגד בלילה, גופך למעשה ישן טוב יותר כשהוא קריר יותר. פירוש הדבר כי הגדרת התרמוסטט שלך תהיה בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט לפי Sleepadvisor.org.

5. לפוצץ כמה בועות

ג'יפי

כפי שאמרה הנוירולוגית רייצ'ל מארי א. סאלאס, מרפאה לניו יורק פוסט, פיצוץ בועות יכול לעזור לך להירדם. לא רק שזה מכריח אותך לנשום עמוק, אלא שהבועות עצמן יכולות להיות מרגיעות להביט בהן. בנוסף, עשיית משהו מטופש עשויה פשוט להוריד את דעתך ממה שגורם לך לאבד שינה.

6. נסה שמיכה משוקללת

שמיכות משוקללות גדלו בפופולריות רבה במהלך השנים האחרונות כטיפול באנשים הסובלים ממצבים נוירולוגיים שונים כולל אוטיזם והפרעות בעיבוד חושי. כפי שמדווח בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת אינדיאנה, מחקרים מראים כי שימוש בשמיכה משוקללת עשוי לעזור לכם להירדם, על ידי הרגעת גופכם ונפשכם.

7. תפסיק להתאבד על השינה

אם אתה מוצא את עצמך לא מצליח להירדם, מדווח על ScienceNordic שהדבר האחרון שעליך לעשות הוא לדאוג בקשר לזה. מסתבר שחרדה מנדודי שינה יכולה למעשה להחמיר. במקום זאת, נסו להירגע ולהתמקד במשהו אחר.

8. אכלו קינוח

ג'יפי

כפי שדיווח יום האישה על אכילת פינוק מתוק עם פחמימות כ -30 דקות לפני השינה יכול לעזור לגופכם לשחרר הורמוני שינה. "זה בגלל שהפחמימות פותחות את ייצור הסרוטונין, הורמון שמווסת את מחזור השינה שלך ומרגיע אותך, " הסבירו. זו אותה הסיבה שכולנו נקלעים לתרדמת שינה אחרי ארוחת חג ההודיה.

9. להתאמן

כפי שמדווח בבית הספר לרפואה של הרווארד, אימון במהלך היום יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה, אם זה לא קרוב מדי לשינה.

10. קרא סיפור לפני השינה

סיפורי השינה הם לא רק לילדים. חוקרים מאוניברסיטת סאסקס גילו כי קריאת ספר (בניגוד לטלפון או מחשב) למשך שש דקות לפני השינה יכולה להפחית מתח בגדול (68 אחוז), ולעזור לך להירדם מהר יותר.

11. צא מהמיטה

כפי שאמר ריצ'רד ויסמן, מחבר בית הספר לילי: Wake Up to the Power of Sleep אמר ל- HuffPost, אם אינך יכול לישון, קום ועשה משהו אחר כדי להימנע משכיבה ערה במיטה. עליכם ללמד את דעתכם כי המיטה שלכם מיועדת רק לשינה.

12. פתח את דלת חדר השינה שלך

ג'יפי

כפי שדיווחה רויטרס, שינה עם דלת פתוחה יכולה לשפר את שנתך על ידי שיפור זרימת האוויר והפחתת דו תחמוצת הפחמן.

13. קח נאפה "קפה"

לאחר קפאין ממש לפני תנומה קצרה, יכול לשפר את רמות האנרגיה כל היום, מדווח Vox. אלה המכונים "תנומות קפה" אפילו טובות יותר בשיפור הערנות מאשר נטילת תנומות רגילות או שיש בהן קפאין בלבד.

14. אל תצפו בשעון

ג'יפי

בעוד שרובנו צופים בשעון כשאנחנו לא מצליחים לישון, ליסה מלצר, מהקרן הלאומית לשינה אמרה ל- HuffPost שזה יכול להחמיר את החרדה והנדודי שינה שלך.

15. צ'יל אאוט

כפי שמדווח HuffPost, טבילה של הפנים שלך במשך 30 שניות במי קרח, יכולה למעשה לעזור להרגיע את מערכת העצבים שלך על ידי הפעלת משהו שנקרא Reflex Dive Mammalian, שיכול לסדר מחדש את גופך ולעזור לך לישון.

16. בחר את הכרית הנכונה

כל הכריות אינן נוצרות שוות, תלוי איך אתה ישן, לפי קרן השינה הלאומית. מסתבר כי ישנוני הצד זקוקים לכרית יציבה, ואולי יחשבו על כרית שנייה בין ברכיהם. ישנים גב צריכים לבחור כרית דקה העבה יותר בתחתית כדי לתמוך בצווארם.

17. הדליק נר

ג'יפי

כפי שמסבירה ה- Daily Apple של מארק, אורות מלאכותיים, כמו הסוג שנפלט על ידי נורות, וטלפונים סלולריים עלולים לשבש את מחזור השינה של גופכם. כיבוי האורות הללו בערב והדלקת נר במקום, יכול להרגיע את גופך לפני השינה. רק וודא שאתה מנפח את הנר לפני שאתה מנמנם.

18. ישן עם מישהו שאתה אוהב

ג'יפי

אנשים במערכות יחסים ארוכות טווח שישנים עם בני זוגם עשויים לישון טוב יותר מאנשים בודדים, כך מדווח Medical Daily. הפסיכולוג ונדי טרוקסל הסביר כי הדבר ככל הנראה נובע מתגברות תחושות הביטחון.

19. עשה יותר סקס

כפי שמדווח Sleep.org, סקס - במיוחד סקס עם אורגזמות - יכול לשפר את השינה, על ידי שחרור הורמונים כדי להרגיש רגוע.

20. נסה דובדבנים

ג'יפי

האם ידעת שמיץ דובדבנים - מקור טבעי לוויטמין פרוציאנידין B-2 - יכול לעזור למחזור השינה של גופך? מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Therapeutics מצא כי המשתתפים ששתו מיץ דובדבן טארט דיווחו על זמן קל יותר להירדם ונשארו ישנים יותר. מתוק.

21. חבישת גרביים

הרעיון ללבוש גרביים למיטה עשוי להיראות מוזר או לא נוח, אך לפי Healthline, כפות רגליים חמות עשויות למעשה להגיד למוח שלך שזה זמן שינה.

22. נשימה מרובעת

ג'יפי

טכניקה אחת להקלה על חרדות בהן משתמשים המטפלים היא תרגילי נשימה עמוקים, הנקראים גם נשימה בתיבה או נשימה מרובעת, על פי Healthline, ותוכלו להשתמש בזה כדי להרגיע את נפש וגופכם לפני השינה. נשמו ארבע ספירות, החזיקו למשך ארבע, נשמו ארבע והשהו לארבע ספירות לפני הנשימה הבאה שלכם.

23. פסיכולוגיה הפוכה

כפי שאמר מייקל גרנדנר, מנהל תוכנית מחקר ללינה ובריאות באוניברסיטת אריזונה לרפואה באוניברסיטת טיים, אם אתה מנסה להישאר ער, במקום להירדם, אתה יכול להערים את דעתך להרגע, על ידי הסרת הדבר שהוא מודאג לגביו.

24. תירה בפחות שינה

ג'יפי

גרנדנר גם אמר ל"טיים ", " הגבלת שינה "או להצליח להשיג פחות שעות שינה לעומת שכיבה ערה בלילה, למעשה יכולים לעזור לך לישון טוב יותר מחר. עם הזמן, ככל שתרגישו עייפים יותר, תוכלו להוסיף יותר שינה לתוכנית שלכם, עד שתמצאו את עצמכם בעצם בכדי להיות טובים יותר.

25. תפש את צג השינה שלך

אם אתה לובש גשש כושר שיעזור לך לישון, עליך לדעת שחלק מהמשתמשים מצאו כי הידיעה עד כמה אתה ישן, עלולה להחמיר את נדודי שינה, על פי The Cut.

אמא זו הפעם הראשונה רוצה לידה ביתית, אבל האם היא מוכנה? צפו כיצד דולה תומכת באמא צבאית אשר נחושה ללדת בית בפרק הראשון מיומני דולה של רומפר , עונה שנייה, להלן. בקר בדף היוטיוב של קבוצת Bustle Digital עבור שלושת הפרקים הבאים, שיושק בימי שני בדצמבר.

המולה ביוטיוב