6 הרגלי הריון יומיומיים שעליך להתחיל עבור תינוק ותינוק מאושר ובריא

להיכנס להריון זו פעולה ענקית כשאתה באמת חושב על זה - אתה מגדל אדם אמיתי בגופך שלך. לפעמים, המחשבה על זה יכולה להיות מדהימה, ואתה יכול להרגיש שאתה הולך לטעות או לעשות משהו לא בסדר. כן, יש כמה הגבלות על מה שאתה צריך לעשות, לאכול או להיזהר כשאתה בהריון, אבל בסך הכל, שמירה על אורח חיים פשוט ובריא זה באמת הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות. ישנם אפילו כמה הרגלים יומיומיים שעליכם להתחיל במהלך ההיריון כדי לשמור על בטיחותיכם ועל תינוקכם. המשך הדברים הללו לאחר לידה יכול לתרום לשמירה על הבהירות הנפשית והפיזית והבריאות שלך כהורה.

אם יש לך הריון בסיכון גבוה או יוצא דופן בדרך אחרת, סביר להניח שתקבע מערך מחמירות של טיפול ובריאות לאורך כל ההיריון שלך. לעקוב אחר הנחיות הרופא שלך הוא תמיד בעל חשיבות עליונה, במיוחד כשאתה בהריון. עבור נשים בריאות בריאות עם הריונות טיפוסיים, כמה שינויים באורח החיים הפשוטים יכולים לעזור לקדם בריאות והתפתחות חזקה של אתה ושל תינוקך. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים בתזונה ובשגרת הבריאות שלך, והקפד לא להגזים או לבצע שינויים דרסטיים באופן מיידי. לעתים קרובות גופים זקוקים לזמן להסתגל, והליכה איטית ויציבה היא דרך טובה להיות בריאה יותר.

במאמץ לספק את הטיפול הטוב ביותר לקטנטנים שלך, אל תזניח את עצמך. אחרי הכל, אם אתה עייף וחלש, כמה טוב תוכל להורות? טיפול עצמי הפך לאחרונה לטרנדי מסיבה טובה - יש לתעדף את הבריאות והרווחה שלך כדי להיות הטוב ביותר עבור הסובבים אותך. הרגלים אלה יכולים להתחיל אותך בדרך טובה.

1. לחות כראוי

ג'יפי

בואו נודה בזה, רובנו לא שותים מספיק מים. קל לשכוח, וגם קל לך לחשוב שאתה לא צמא כשאתה באמת. הידרציה משפיעה על כל חלק מאיתנו, וזה נכון במיוחד כשאתם בהריון ומניקים.

"זה נראה פשוט", אומרת התזונה ההוליסטית ג'סיקה וולר, טרשת נפוצה, לרומפר, "אבל הטיפ מספר אחת שנשים צריכות להתחיל בהריון הוא שתיית כמויות נאותות של מים." כלל האצבע עבור מרבית המבוגרים הוא לשתות כמחצית ממשקל גופכם באונקיות, מציין וולר, אך במהלך ההיריון, נשים צריכות לנסות לקחת בערך 80 עד 90 אונקיות ליום, ובמהלך ההנקה, בערך 100 אונקיות מדי יום..

יצירתיות היא המפתח לשמירה על הידרציה, שכן שתיית מים רגילים יכולה להיות מעט מעופשת, במיוחד כשאתה בהריון והטעמים שלך נגמרו. חליטת המים שלך בפירות, מלפפון, הדרים או עשבי תיבול יכולה לתת לך כמה טעמים טריים. "סלצר, תה צמחים ומי קוקוס נחשבים כולם גם למטרת ההידרציה", מזכיר וולר, "אבל אין שום דבר לחות כמו מים מסוננים." מכיוון שמטרת צריכת המים שלך תלויה במשקלך וברווחתך, בדוק עם הרופא שלך כדי לבדוק מה מספר טוב של אונקיות יומיות עבורך.

2. קחי את הוויטמינים שלך

ג'יפי

ויטמינים לפני הלידה כוללים את מרבית הוויטמינים והמינרלים הדרושים להתפתחות בריאה של תינוק ברחם (בשילוב עם תזונה בריאה). ד"ר ג'ניפר וידר, מרפאה, אומרת לרומפר, "נטילת ויטמין לפני הלידה יכולה להתחיל במהלך השבועות שלפני ניסיון להיכנס להריון (אם אתם מתכננים את ההיריון) והיא צריכה להמשיך לאורך כל ההיריון ולהנקה. ויטמינים אלה הם מנוסח עם כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים הדרושים לתמיכה באם ובעובר הגדל."

קל לשכוח ליטול ויטמינים מדי יום, ולכן הגדרת אזעקה טלפונית יכולה לעזור להרגיל. שמור אותם על השידה שלך אם אתה נוטה יותר לקחת בלילה, או לסחוב ארנק אם אתה נוטה לזכור את הוויטמין שלך כשאתה בחוץ. הרופא שלך או תזונאית יכולים להמליץ ​​על מותג שיעבוד עבורך - יש נשים הסובלות ממחלת בוקר קבועה נוטות להסתדר טוב יותר עם תוסף מבוסס מזון שלם שאמור להיות קל יותר על הבטן.

3. הישאר פעיל

ג'יפי

להישאר פעיל ולהתמיד בתרגיל יומיומי מתון זו דרך נהדרת לבנות את הכוח והסיבולת הנדרשים ללידה וללידה (הם לא קוראים לזה צירים לחינם). לעבור את ההריון, הלידה והלידה היא העבודה הקשה ביותר שגופך יעשה אי פעם - פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לגופך גם לעשות את העבודה הזו ולהתאושש מהר יותר לאחר מכן. כמובן, עליך לבדוק עם הרופא שלך פרטים ספציפיים הקשורים לכמה ואיזה סוג פעילות גופנית בטוחה להריון הספציפי שלך.

רוב חדרי הכושר והמרכזים המתמחים מציעים שיעורים נהדרים לפני הלידה, ויש המון סרטונים בבית הזמינים ברשת למי שמעדיף להתאמן בסולו. "חלק משיעורי התעמלות מתמקדים בחיזוק שרירי הליבה במהלך ההיריון, " אומרת ד"ר רחל גלמן, ד.פ., PT, לרומפר, "מכיוון שככל שהתינוק גדל, אישה זקוקה לתמיכה ויציבות רבה יותר בכדי לשמור על השינויים הללו. אפילו הליכה יומית למשך 20 דקות יכולה להועיל, מציין גלמן.

4. המשך עם קגלים

ג'יפי

כולנו יודעים שתרגילי קיגל יומיים מועילים לשמור על שרירי רצפת האגן חזקים, אך רוב הסיכויים שאתה לא עושה אותם. כפי שמתברר, תרגילי קיגל יומיים הופכים חיוניים עוד יותר במהלך ההיריון (ואחריו). לידה נרתיקית כמובן מפעילים מאמץ רב ומתח על שרירי רצפת האגן שלך, אך גם ללא לידה וגינלית, תהליך הלידה וההיריון מפעיל לחץ רב על רצפת האגן שלך ומביא לשרירים מוחלשים. בנוסף, שרירי רצפת האגן המוחלשים יכולים להשפיע על דברים כמו תמיכה בגב התחתון, תפקוד מיני, שליטת שלפוחית ​​השתן והמעי, ותמיכה באברי האגן. אז כן, זה סוג של עניין גדול.

ג'ואני ג'ונסון, מייסדת משותפת של ה- FPC, מועדון ההריון Fit, אולפן כושר ללידה ואחרי הלידה בניו יורק, אומרת לרומפר, "למידה לנשום כראוי ולהפעיל את יחידת הליבה הפנימית (סרעפת, בטן רוחבית, רצפת האגן, שרירי multifidus), הוא התרגיל החשוב ביותר שכל אישה צריכה להתחיל להתאמן. " תרגיל מסוג זה, לדברי ג'ונסון, כרוך בשאיפת נשימת בטן עמוקה תוך הרגעה של כל שרירי דופן הבטן ורצפת האגן. בנשיפה, היא אומרת, דמיין שאתה עוטף את שרירי הבטן הרוחביים סביבך כדי לחבק את התינוק קרוב יותר אליך, ובמקביל מרים את רצפת האגן שלך (כמו קיגל רגיל).

5. שמרו על קשר בריא עם אוכל

ג'יפי

עם שינויי הגוף הרבים המלווים את ההיריון, יחד עם חברה השומרת על לחץ רב על נשים "לשמור" על גופן ו"להחזיר אותם "לאחר ההריון, אין זה מפתיע שנשים קצת דואגות לאוכל כשהן בהריון. מה עלי לאכול? כמה עלי לאכול? כמה משקל עלי לעלות? כמובן, הרופא שלך ייתן לך הנחיות לכל השאלות הללו, אך באופן כללי, לאכול מגוון של אוכל בריא, בריא בארוחות קטנות לאורך היום, זה המקום להתחיל.

התזונאית ואמא-האם מגהן צ'יצ'י, RDN, אומרת לרומפר, "שינויי תיאבון נפוצים ויכולים לגרום לעלייה וגם לירידה בצריכת המזון." זה יכול להיות מנסה לדבוק בדיאטה קפדנית, מכיוון שאינך יודע מה תתגעגע יום אחד, ומה יחלה אותך למחרת. במקום זאת, אומר סיצ'י, אימהות צריכות לגשת להאכיל את עצמן בגמישות וחמלה. "על ידי מתן לעצמך אישור לאכול אוכל שאתה נהנה ממנו, ובתגובה לרמזי התיאבון, הרעב, המלאות והשובע של גופך, תוכל להתפלל ולזרום עם גופך ולהעניק תזונה תומכת ככל שגוזל התינוק שלך, " היא מציינת.

התחל עם אכילת יותר ירקות, מוסיף וולר. "מילוי ירקות סיביים יעזור לשמור על נשים בהרגשה מוזנת, אנרגטית ומרוצה לאורך כל ההיריון ומעבר לכך, שלא לדבר על כך שהם יכולים לעשות פלאים להילחם בדלקת ובעיכול איטי - שני אשמים גדולים במהלך ההיריון, " היא אומרת לרומפר.

6. ישן טוב

ג'יפי

חיי השינה שלך יתעצמו למדי אחרי ההיריון (באמת, זו לא בדיחה). אבל, אם אתה הולך לנסות לשמור על שגרת שינה כשיש לך ילדים, עליך להתחיל עכשיו. "גופה של אישה במהלך ההיריון נמצא במצב יתר של גידול בחיים חדשים", אומר ד"ר ווידר. "השגת שבע עד שמונה שעות שינה המומלצות מועילה מאוד."

וגם, נסו לנמנם, אומר מאמן הדולה והתודעה, Becks Anderson. "תנומות הן פשוטות, אך יכולות להועיל להפליא לשמירה על האנרגיה שלך, לאיזון ההורמונים ובדרך כלל לגרום לך להתמודד טוב יותר עם הדברים." די בקרוב, תישן רק באורך תנומה, אז יכול להיות שתתחיל עכשיו.

ביצוע שינויים קטנים באורח החיים החל מההריון שלך יכול להיות התחלה של לך טוב יותר. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרה חדשה או בשינויים בדיאטה.

בדוק את סדרת הווידיאו החדשה של רומפר, Bearing The Motherload , בה הורים לא מסכימים מצדדים שונים של סוגיה מתיישבים עם מתווך ומדברים כיצד לתמוך (ולא לשפוט) את השקפות ההורות של זו. פרקים חדשים משודרים בימי שני בפייסבוק.